יש לאכול ירקות ופירות עשירים בסיבים במידת האפשר. בבחירה בין תפוח בעור למיץ תפוחים, יש להעדיף את המוצר הראשון מכיוון שהוא מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. אכילת סיבים לא תועיל אם תמזער את צריכת המים שלך.
תפקיד הסיבים בתזונה הוערך על ידי הרפואה המודרנית והדיאטטיקה רק ב -15 השנים האחרונות, כך שאנשים רבים עדיין לא רואים צורך מיוחד לספוג, למשל, סובין, שעדיין לא נספג בגוף. עם זאת, סיבים נחוצים כחומר נטל שיכול לספוג חומרים מסרטנים, להסיר כולסטרול מזיק מהגוף, ליצור נפח בקיבה ובכך למנוע אכילת יתר.
לפני חצי מאה, שאלת השימוש בסיבים לא הייתה כה רלוונטית, שכן התזונה היומית הכילה לחם דגנים מלאים, הרבה ירקות, דגני בוקר ולא דגנים מהם, קטניות. תזונה של אדם מודרני, המבוססת על מוצרים מיידיים שעברו את שלבי הניקוי, הטחינה, האידוי, מובילה למחסור בסיבים תזונתיים, שמגדילים, בתורם, את הסיכון לפתח מחלות מעיים.
כמות הסיבים היומית שאדם זקוק לה
למרות העובדה שאנשים קדומים יכולים לצרוך עד 60 גרם סיבים, חשוב לא להגזים בזה בשמירה על בריאותך. תזונאים אומרים שכמות הסיבים האופטימלית ליום צריכה להיות 15-35 גרם. חריגה מנורמה זו רצופת גזים, נפיחות וכאבי בטן, ועודף סיבים יכול להשפיע לרעה על ספיגת ויטמינים ותרופות מסוימות. שיעור הסיבים היומי תלוי גם בגיל. את הכמות המקסימלית זקוקים אנשים בגילאי 15 עד 50, ולאחר מכן יש להפחית את צריכתו בהדרגה ב 5-10 יחידות.
מכיוון שסיבים תזונתיים מחולקים למסיסים ולא מסיסים, יש צורך בשניהם. היחס בין סיבים מסיסים (פקטין, אינולין, פוליסכרידים, חניכיים, ריר) לבין סיבים לא מסיסים (תאית, ליגנין) צריך להיות 3: 1. מזונות עשירים בסיבים מכילים את שני הסוגים. אז בעיסת הפירות, ירקות השורש, הקטניות, יש הרבה סיבים מסיסים, ובקליפה שלהם - לא מסיסים. לכן, הרבה יותר שימושי לאכול גזר או תפוח לא קלוף מאשר לשתות מיץ גזר-תפוחים, בו יהיו פחות סיבים מסיסים ולא יהיו סיבים מסיסים כלל.
תכונות השימוש במזונות עשירים בסיבים
כעת ניתן לקנות סיבים בבתי מרקחת וברוב המרכולים הגדולים, אך הדבר נחוץ אם לא ניתן היה לנרמל את פעילות המעיים בעזרת אוכל רגיל. עם תזונה דלה בסיבים, תזונאים ממליצים לאכול כף סובין, המובילה מבחינת תכולתה, בבוקר על קיבה ריקה. במקרה זה, עליכם לשתות כמות מספקת של נוזלים, בהשפעתם הסיבים המסיסים תופחים ומקבלים מצב דמוי ג'לי. הודות למים, פקטינים מתחילים לספוג כולסטרול בקיבה, שמופרש לאחר מכן מהגוף.
מומלץ להוסיף סובין למוצרי חלב מותססים, מאפים, דגנים. ניתן לאכול אותן עד שלוש כפות ביום. למעשה, הדייסה עצמה מהווה מקור שלם לסיבים, במיוחד אם היא מבושלת מדגנים מלאים. אם תוסיפו אליו פירות טריים או יבשים, כמות הסיבים בהגשה תגדל. אם אתה מתכוון להעשיר את התפריט היומי שלך בסיבים, אתה יכול להכין לעצמך שולחן של אוכל עשיר בסיבים תזונתיים. אז, 120 גרם. שעועית תספק 8 גרם. סיבים ועוגיית שיבולת שועל אחת - 1, 5.
זה בכלל לא הכרחי לנהל רישום קפדני של המוצרים הנצרכים, אתה רק צריך לעשות את הכלל לאכול יותר ירקות טריים במהלך היום: כרוב, מלפפונים, עגבניות, פלפלים, דלעת. באשר לטיפול בחום, ככל שהוא פחות, האוכל בריא יותר. כשאתם מבשלים תפוחי אדמה, עליכם לתת עדיפות למוצר "במדים" ולא למעוך בפירה. כדאי לארגן חטיפים מאגוזים ופירות יבשים, וכן להחליף אותם בקינוח מתוק. לחם דגנים מלאים מקמח מלא יהיה מזין פי 2 מאשר לחם לבן העשוי מקמח פרימיום.
