חלבון חיוני לגוף. כל תא בגוף עשוי מחלבון. הוא גם המקור לאנרגיית החיים. עם מחסור בחלבון, האדם מאבד את כושר העבודה שלו, החשק המיני שלו, ההתנגדות לזיהומים פוחתת, הכבד ותהליכי חילוף החומרים משובשים. מכיוון שרוב חומצות האמינו המסונתזות מחלבון נספגות בגוף דרך המזון, מזון עשיר בחלבון אמור להוות בסיס לתזונה האנושית היומית.
הוראות
שלב 1
אדם צריך לקבל חלבון בכמות של 0.8 גרם לכל ק ג משקל גוף ליום. חלבון אמור להוות 15% מהתזונה. במקביל, ספורטאים, עובדי כפיים, ילדים בתקופת הצמיחה הפעילה ותושבי אזורי הצפון חווים צורך מוגבר בחלבונים. בעונה החמה, הצורך בחלבון פוחת. כמו כן, בגלל הידרדרות תהליכי חילוף החומרים בגוף, הקשישים אינם זקוקים לכמות גדולה של חלבון.
שלב 2
חלבונים הם ממוצא מן החי והצומח. מקורות חלבון מן החי באיכות גבוהה כוללים בשר, דגים, פירות ים, מוצרי חלב וביצים. טורקיה בולטת ממוצרי בשר מבחינת תכולת החלבון - 21.6 גרם לכל 100 גרם מוצר. במקום השני נמצאת רגל העוף, המכילה 21.3 גרם חלבון. בשר ארנבות במקום השלישי - 21, 2 גרם.
באשר לדגים ופירות ים, קוויאר חדקן הוא המנהיג כאן. הוא עשיר בחלבון וחומצות אמינו חיוניות - 28.9 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. מבין כל מיני הדגים, הטונה מכילה את הכמות הגדולה ביותר של חלבון - 22, 7 גרם, סלמון חום נותר מעט מאחור - 22 גרם. אל תשכח סלמון ורוד (21 גרם), סורי (20, 4 גרם), הליבוט (18, 9 גרם) ומקרל (18 גרם). חובבי שרימפס מקבלים 20.9 גרם חלבון מכל 100 גרם מוצר, וקלמארי - 18 גרם.
לדברי תזונאים, ביצים הן מוצר החלבון האידיאלי. הם כלולים בכל מיני דיאטות בריאות ויופי. חלבון ביצה מתעכל במהירות ומספק לגוף חומצות אמינו חיוניות. ביצה אחת מכילה כ-6-7 גרם חלבון.
שלב 3
מוצרי חלב הם גם מזון חלבוני. המובילה בדירוג היא אבקת חלב, המכילה 28.5 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, וגבינת הקוטג 'נמצאת במקום השני - 22 גרם. יחד עם זאת, גבינת הקוטג' היא מוצר שנוי במחלוקת מאוד. למרות העובדה שהוא עשיר בסידן ובמגנזיום, בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו, לוקח זמן רב להתעכל, בנוסף, הסביבה החלבית הלחה מקדמת רבייה פעילה של חיידקים. לכן יש לאכול גבינת קוטג 'טרייה בלבד ולא לחרוג מהמינון המומלץ של 100 ר' ליום. אך מוצרי חלב מותססים - קפיר, חלב אפוי מותסס ואחרים, להיפך, עשירים בחלבון בצורה קלילה ונספגת היטב. גם גבינות קשות וגבינת פטה עשירים בחלבונים.
שלב 4
סויה היא הספקית העיקרית של חלבון צמחי. 100 גרם של המוצר מכיל 30 גרם חלבון מלא, לעיכול בקלות. הקטניות בדרך כלל עשירות בחלבון ותחליף לחלבונים מן החי בתזונה צמחונית או בזמן צום. לדוגמא, שעועית, אפונה ועדשים ימלאו את הגוף בחלבון צמחי בקצב של 25-28 גרם לכל 100 גרם מוצר. כדי לשמור על תהליכים מטבוליים בגוף בשעות אחר הצהריים, מומלץ לצרוך אגוזים, כוסמת, נבטי כרובית וכרובית, כמו גם תרד ואספרגוס, שהם תחליפים מצוינים לחלבוני בעלי חיים כבדים, אך יחד עם זאת מספקים תחושה של מלאות להמשך היום.
