ילדים מבלים עד 8 שעות ביום בבית הספר. זה הזמן בו הם לומדים, מתפתחים, מתיידדים ובמקביל מגלים את העולם ואת עצמם. כדי שילדכם יסתדר טוב בבית הספר, חשוב לאכול נכון.
ארוחה מאוזנת היטב המכילה מקורות לפחמימות מורכבות (ירקות, דגנים מלאים), חלבונים (מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, ביצים) ושומנים בריאים (אגוזים, זרעים, אבוקדו) תעזור לילדכם להתמקד במשימות העומדות לפניכם שלו במהלך היום.
מחקרים מראים שאיכות המזון משפיעה לא רק על בריאות הילד, אלא גם על מנת המשכל שלו. לילדים שאוכלים את הכמות המומלצת של פירות וירקות יש זיכרון וביצועים לימודיים טובים יותר. יש להם גם שליטה טובה יותר ברגשות שלהם, הם פחות תוקפניים, ומאושרים יותר.
כריך לכל דבר
כריכים עולים בראש רובנו כשאנחנו חושבים על ארוחת צהריים, ואין שום דבר רע בזה. כריך הוא פיתרון מעשי מאוד, אך לא תמיד שימושי.
כדי שכריכים יהפכו למאכל יקר, יש לקחת בחשבון כמה גורמים:
- מגוון - החלף נקניקים וגבינה בחומוס או פטה ירקות. תחליף זה הוא אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב קטניות יקרות ערך בתזונת ילדכם. אתה יכול להכין רסק שעועית בבית על ידי הכנת עדשים ירוקות או חומוס ולערבב אותם עם עגבניות מיובשות, רסק טחינה, שום ומיץ לימון.
- עלים ירוקים - אפשר להוסיף לכריך חסה, כרוב סיני, ארוגולה או חסה רומאית,
- לחם דגנים מלאים - אין כריך טוב בלי לחם טוב. קרא תמיד את החומרים ובחר לחם מחמצת דגנים מלאים.
אפילו הכריכים הטובים ביותר יכולים להשתעמם. כשילד משתעמם עם כריכים, הוא נהיה רעב או קונה לחמניה מתוקה ממזנון בית הספר. כדי למנוע זאת, החלף כריכים עם סוגי ארוחת בוקר אחרים.
מאפינס יבשים
מבחינה תזונתית, מאפינס יבשים דומים לכריכים. הם דומים לקינוח, כך שילדים אוכלים אותם ברצון. בעת הכנת מאפינס בחרו למשל בקמח מלא. אתה יכול גם להכין אותם עם קמח חומוס לקבלת יותר חלבון.
הוסף ירקות חתוכים לקוביות (כגון גזר או פלפל), אפונה או תירס לבצק המאפינס. הוסיפו גם 2-3 כפות זרעי פשתן טחונים (זרעי פשתן הם מקור לסיבים, חומצות שומן אומגה 3, ברזל וסידן) וזרעי דלעת או חמניות.
פנקייקים
ילדים אוהבים גם לביבות ועוגות שטוחות. אתה יכול להכין אותם כפנקייקים גדולים עטופים במילוי או לביבות קטנות. בפנקייק אפשר להשתמש לא רק בקמח מלא, למשל, בקוואקר, אלא גם בירקות. אנו ממליצים על האופציות עם קישואים, דלעת וגזר. אם ילדכם אינו אוכל מוצרי חלב, הכינו לביבות על ידי בחירת אחד מהמשקאות הצמחיים, כגון סויה או שקד. אפשר לשמן את הפנקייק בחומוס, גבינת קוטג ', ארוגולה או עלים ירוקים אחרים.
קוקטיילים
שייק ירוק הוא חטיף מרענן עם ערך תזונתי גבוה. קוקטייל זה צריך לכלול:
- עלים ירוקים - תרד, כרוב, סלט טלה, נסו כמה סוגים ובדקו אילו ילדים הכי אוהבים,
- פירות יער - השתמשו בפטל קפוא או אוכמניות
- בננות - תנו לקוקטייל טעם מתוק ועקביות שמנת,
- זרעי פשתן או דלעת הם מקור נוסף לסיבים ואבץ.
כדי להגדיל את תכולת הקלוריות של השייק שלכם, תוכלו להוסיף אליו כמה כפות שיבולת שועל, או להשתמש בחלב או במשקה צמחי במקום במים. יוצקים את הקוקטייל לבקבוק מים או לבקבוק זכוכית.
יוגורט עם מוזלי ופירות
מוזגים יוגורט טבעי למיכל אטום, מוסיפים מוזלי (אפוי בבית או נראה עם מעט סוכר) ופירות טריים (בננה, קיווי, אפרסק).אפשר להוסיף גם כמה אגוזים (כמו אגוזי מלך) וצימוקים.
מה עוד להוסיף לארוחת הבוקר השנייה שלך?
לילד שלך אין מספיק כריך, קאפקייק או פנקייק. בחר את כמות האוכל לאכול בהתאם לגיל ילדך, פעילות גופנית, שעות בבית הספר וזמינות ארוחת הצהריים.
תוספת טובה ליסודות הצהריים תהיה:
- פירות - פירות טריים ועסיסיים מכילים ויטמינים ועוזרים לחות לגוף,
- ירקות - ירקות משלימים, חתוכים למקלות אכילה, הם הטובים ביותר שתוכלו לתת לילדכם. עדיף לארוז בנפרד עגבניות שרי, צנוניות, גזר קצוץ דק, פלפלים או קולורבי.
- אגוזים וזרעים הם המקורות הבריאים ביותר לשומן. מגישים כמה אגוזי קשיו או שקדים בכלי נפרד. אתה יכול גם לקנות תערובות מוכנות כגון תערובת סטודנטים,
- קינוח מתוק קטן - בכך שאתה נותן לילד שלך קינוח מתוק, אתה שולט במה שהוא אוכל וממזער את הסבירות שיקנו סופגנייה או רולדה מתוקה. לשם כך תוכלו להשתמש בפיסת בצק ביתי ממותק עם קסיליטול, פירות יבשים כמו תמרים ומשמשים, או בר טעים ללא סוכר.
מה כדאי לזכור?
ארוחת הצהריים צריכה להימשך בתיק הגב של הילד מספר שעות. עליו לארוז היטב כך שלא יאבד את מראהו האטרקטיבי. כריך שנמעך על ידי ספרים לא רק נראה רע, אלא שהוא יכול גם להכתים את תכולת התרמיל.
אז ארזו את ארוחת הצהריים בקופסאות. הבחירה בארגזי האוכל גדולה כעת. הטובים ביותר לבית הספר הם אלה עם מספר תאים כך שהחומרים לא יתערבבו. אתה יכול גם לקנות קופסאות קטנות יותר לפירות יבשים או אגוזים.
