פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והעיקרי שהגוף זקוק לו. זו הסיבה שכאשר יש ירידה חדה בפחמימות (למשל בדיאטות דלות פחמימות), תחושות עייפות ועייפות אינן נדירות.
עם זאת, לפחמימות יש "תופעת לוואי" אחת - צריכתן המוגברת מובילה לעלייה במשקל. איך להיות? התשובה היא פשוטה - היצמדו לפחמימות איטיות (מורכבות) וצמצמו את המהירות (הפשוטות).
סוגי פחמימות
כל הפחמימות מחולקות לשני סוגים עיקריים: פשוטים ומורכבים. פחמימות פשוטות כוללות חד-סוכרים (פרוקטוז, גלוקוז, גלקטוז) ודו-סוכרים (לקטוז, מלטוז, סוכרוז). פחמימות מורכבות מיוצגות על ידי קבוצת פוליסכרידים - עמילן וסיבים.
פחמימות מורכבות נקראות גם איטיות מכיוון שתהליך פירוקן לוקח זמן רב. כתוצאה מכך הם מספקים יותר אנרגיה ורוויה טובה יותר. פחמימות פשוטות נספגות לזמן קצר וכמעט לחלוטין ולכן הן מכונות "מהיר". תחושת המלאות לאחר צריכת פחמימות מסוג זה היא קצרת מועד.
רשימת מזונות המכילים פחמימות איטיות (מורכבות):
- לחם סובין מקמח מלא, לחם שיפון, לחם דגנים מלאים
- פסטה מקמח מלא
- אורז חום
- עדשים, חומוס (חומוס)
- יבשים אפונה רגילה, שעועית יבשה
- פתיתי שיבולת שועל
- מוצרי חלב
- פירות טריים
- ירקות ירוקים, סויה
- שוקולד מריר
צריכת פחמימות
כמה פחמימות אתה צריך לצרוך ביום כדי לענות על צרכי האנרגיה של הגוף, אך לא להשתפר? הנורמה היא 3 מנות ביום - זה 170-300 גרם, כמות גדולה יותר יכולה כבר להוביל לעלייה במשקל. עם זאת, מתבגרים רשאים להגדיל את הנתון הזה ל -340-370 גרם.
חָשׁוּב! פחמימות בתזונה צריכות להיות איטיות בעיקר, יש למזער מקורות לפחמימות מהירות (ממתקים, מאפים, סודה, גלידה וכו ')
איך להכין דיאטה נכונה
ההערכה היא כי עליכם לצרוך 4-5 מנות סיבים ביום, 3 מנות פחמימות איטיות ומנת פרי אחת.
- מנה אחת של סיבים היא ירק אחד או 200 מ"ל תבשיל ירקות
- מנה אחת של פחמימות איטיות היא פרוסה אחת של לחם דגנים מלאים, כוס פסטה מלאה מבושלת, או 200-300 מ"ל דייסה מבושלת.
- מנת פרי אחת היא פרי אחד או כוס פירות יער
