כידוע, אחת הסיבות העיקריות לעודף משקל היא אכילת יתר, וכל הייעוץ התזונתי מסכים לאכול לעיתים קרובות, אך במנות קטנות. אבל איך יודעים איזו מנה קטנה?
הגשה וגודל היד
הדרך הקלה ביותר לקבוע את גודל ההגשה היא ביד. לדוגמא, נפח מנות החלבון (בשר, דגים, גבינת קוטג ', חביתה) צריך להתאים בערך לגודל כף היד ללא אצבעות. עכשיו פתח את כף היד ופשט את האצבעות רחבות ככל האפשר - זה גודל מנת הירקות שלך. ואז קמץ את היד לאגרוף - זה מתאים למנת פחמימות (דגנים, פסטה, פירה).
אם אתם בוחרים פרי לנשנוש, הוא אמור להתאים גם בנוחות בכף היד. החלטתם למרוח חמאה על הלחם שלכם? גזור חתיכה בגודל פלנקס של אצבע אחת.
מנה אחת היא …
זה מאוד נוח לחשב את גודל ההגשה בעזרת מדדי נפח המטבח הרגילים - כף וכוס. זה רעיון טוב שיהיה זמין למטבח.
מנה אחת של פחמימות היא:
- 10 כפות. מוזלי דגנים מלאים
- 4 כפות. כפות פסטה מבושלת
- 3 כפות. כפות אורז מבושל או קוסקוס
- 2 תפוחי אדמה קטנים
- 1/2 לחמניה מלאה או פיתה
- פרוסת לחם אחת
מנה אחת של חלבון היא:
- 150 גרם דגים מבושלים או פירות ים
- מנת סויה 150 גרם
- בשר בקר או חזיר מבושל 80 גרם
- 90 גרם עוף מבושל
- 2 ביצים
- 4 כפות. כפות קטניות מבושלות
מנה אחת של שומן היא:
- 2 כפות. כפות שמנת חמוצה
- כף קינוח של שמן צמחי
- 25 גרם אגוזים או זרעים
מנה אחת של מוצרי חלב היא:
- חלב (200 מ"ל
- 125 גרם יוגורט או קפיר
- 25 גרם גבינה קשה
- גבינת קוטג '60 גרם
מנה אחת של פירות היא:
- פרי בינוני אחד (תפוח, תפוז)
- 2 פירות קטנים (קיווי)
- חתיכת מלון גדולה או אבטיח אחת
- 1 כוס פירות יער
- 1 כף. כף פירות יבשים
- מיץ או שייק 150 מ"ל
תפריט לדוגמא ליום
ועכשיו נערוך תפריט משוער ליום, שיאפשר לכם לרדת במשקל בהדרגה. במהלך השבוע עדיף להגביל את צריכת הקלוריות, ובסופי שבוע תוכלו להירגע מעט.
תפריט יומי לימי חול:
- 6 מנות פחמימות
- 5 מנות ירקות ופירות
- 2 מנות חלבון
- 2 מנות מוצרי חלב
- 1/2 עד 1 מנה של שומן
- קינוח קל ל 100 קק"ל
תפריט יומי לסופי שבוע:
- 8 מנות פחמימות
- 6 מנות ירקות ופירות
- 3 מנות מוצרי חלב
- 3 מנות שומן
- 2 מנות חלבון
- וקינוח קל ב 200 קק"ל
