הבסיס לתזונה בריאה הוא היחס הנכון בין חלבון, שומן ופחמימות. מה זה צריך להיות? איך אוכלים טוב ומגוון בלי להרוויח יותר מדי?
פחמימות
פחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות נמצאות באורז לבן, מאפים, ממתקים, פירות - הם מפורקים לחלוטין בגוף, נותנים תחושת שובע מהירה אך קצרת מועד, אשר לאחר זמן מה מוחלפת בהתקף רעב חדש. עדיף להפחית פחמימות כאלה למינימום בתזונה.
אתם צורכים יותר מדי פחמימות פשוטות אם:
- אכלו מאפים ומאפים מתוקים כל יום.
- שתו סודה, מיצים וצוף מקופסאות לפחות 4 פעמים בשבוע.
- הוסף סוכר לכל כוס תה וקפה.
- אכלו יוגורט שתייה מתוק כל יום.
פחמימות מורכבות צריכות להיות כ 60% מהתפריט שלך. פחמימות מורכבות מכילות סיבים, הטובים למילוי ומשפרים גם את העיכול. תחושת המלאות לאחר צריכת פחמימות מורכבות נותרה לאורך זמן. הם נמצאים בדגנים, לחמים מדגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות.
בהחלט לא תעלו במשקל אם תאכלו מדי יום:
- מנה אחת של דגני בוקר מלאים
- 3 פרוסות לחם דגנים
- 500-600 גרם ירקות
- 1-2 פירות
חֶלְבּוֹן
חלבונים ממלאים תפקיד חשוב בגוף האדם, בהיותם חומר הבנייה העיקרי לתאים ולרקמות. הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה בהטמעה שלהם מאשר בפחמימות - דיאטות חלבון מבוססות על תכונה זו של חלבונים. עם זאת, עודף של חלבון, למרות שהוא עוזר לרדת במשקל, עלול להזיק לבריאות, ולכן עדיף לא לחרוג מהקצבה היומית.
מקורות חלבון עיקריים:
- בשר, דגים, ביצים
- קטניות
- סויה
- מוצרי חלב
- אֱגוֹזִים
שומנים
מרכיב חשוב מאוד בתזונה, אולם אם אינך רוצה לעלות במשקל, אתה לא צריך לאכול יותר מ- 50 גרם שומן ביום. למי שמוריד במשקל, הנורמה היא 30 גרם ליום. שומנים בלתי רוויים (נמצאים בדגים, אגוזים ושמן צמחי) ורוויים (בשר, מוצרי חלב, חמאה, קוקוס ושמן דקלים). בתזונה יש להעדיף את הראשון - כמותם צריכה להיות 2/3 מכמות השומן הכוללת.
כיצד להפחית בשומן רווי:
- תן עדיפות לבשר דגים ועוף על פני נקניקיות.
- מתבלים סלטים בשמן צמחי, לא במיונז.
- מבשלים בשמן צמחי, לא חמאה.
- אכלו גבינה דלת שומן.
