תכולת הקלוריות במזונות היא כמות האנרגיה המשתחררת כאשר הם מתפרקים. הפירות והירקות הנמוכים ביותר בקלוריות הם, אולם הם אינם מסוגלים לענות באופן מלא על צורך הגוף בחומרים מזינים. כדי לגבש תזונה דלת קלוריות אך מלאה, עליכם לכלול גם דגים, בשר, מוצרי חלב ודגנים.
הוראות
שלב 1
הירקות הדלים ביותר בקלוריות הם מלפפונים - 10-14 קק"ל ל 100 גרם, כרוב סיני - 16 קק"ל, צנוניות - 20 קק"ל, עגבניות - 14-20 קק"ל, פלפלים - 25-27 קק"ל, קישואים - 27 קק"ל, כרוב לבן וכרובית - 27-30 קק"ל, תרד - 21 קק"ל, סלט - 14 קק"ל. הירקות העשירים ביותר בקלוריות: תפוחי אדמה - 83-90 קק"ל, סלק - 48-50 קק"ל, אפונה ירוקה - 70-72 קק"ל. כשמכינים אוכל יש להתחשב גם בשיטת ההכנה. ירקות מבושלים הם בעלי תכולת קלוריות זהה לירקות גולמיים ומטוגנים - פי שניים.
שלב 2
פירות קלוריות מעט גבוהות יותר מאשר ירקות מכיוון שהם מכילים יותר פחמימות ופחות סיבים. שזיף דובדבן מכיל מינימום קלוריות - 27-30 קק"ל. תכולת קלוריות מעט גבוהה יותר במשמשים, אננס, אבטיחים, חבושים, תפוזים, אשכולית, רימון, אגס, מלון, קיווי, תאנים, לימון, מנדרינה, מנגו, אפרסקים, תפוחים ואפרסמונים - בין 30 ל 60 קק"ל ל 100 גרם, תלוי בשלות וזנים. הפירות העשירים ביותר בקלוריות הם בננות, תמרים וענבים. אבוקדו הוא מוביל נוסף בתכולת הקלוריות בקרב הפירות. עם זאת, הוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים וכמעט כל הויטמינים החיוניים. השתמש באבוקדו כרוטב לסלט ולא תעלה במשקל.
שלב 3
תכולת הקלוריות של פירות היער תלויה בפחמימות - ככל שהגרגרי מתוק יותר, כך הוא מזין יותר. אוכמניות, תותים, ענני עץ, אוכמניות, אוכמניות, אשחר ים, דומדמניות, פטל, לונגברה, חמוציות מכילים 25 עד 40 קק ל. קצת יותר קלוריות בדומדמניות, דובדבנים, עצי עץ, אפר הרים.
שלב 4
דגנים וקטניות נחשבים באופן מסורתי למזונות עתירי קלוריות. עם זאת, ערך האנרגיה של דגנים ושעועית יבשים גבוה בהרבה מזה של ארוחות מוכנות. באפונה יבשה, למשל, יש 303 קק"ל, אפונה מבושלת - 150 קק"ל ל 100 גרם. תכולת הקלוריות של שעועית היא 123 קק"ל, עדשים - 110 קק"ל, חומוס - 150 קק"ל. דייסה עם חלב היא תמיד עתירת קלוריות יותר מאשר עם מים. לדוגמא, כוסמת בחלב - 132 קק"ל ל 100 גרם, ודייסה צמיגה על מים - 90 קק"ל, דייסת אורז בחלב - 97 קק"ל, על מים - 78 קק"ל, שיבולת שועל בחלב - 102 קק"ל, על מים - 88 קק"ל. אתה לא צריך לסרב לדגנים עם תזונה דלת קלוריות, להרתיח אותם במים ולאכול אותם לארוחת הבוקר. זה יעניק לגופך דחיפה של אנרגיה עד ארוחת הצהריים.
שלב 5
דגים ובשר הם מקורות חלבון הכרחיים לגוף. כדי לבחור באפשרויות דגים פחות קלוריות, שימו לב לבקלה, לווייבן כחול, לפולוק, האק, טונה, זבוב - לכולם ערך אנרגיה מתחת ל 100 קק"ל. שזיפים, שפמנון, סלמון צ'אם, סלמון ורוד, קרפיון, דניס, בס ים הם מעט גבוהים יותר בקלוריות - מ -103 עד 147 קק"ל. מבין פירות הים, קלמארי הוא בעל תכולת הקלוריות הגבוהה ביותר - 110 קק"ל, קריל, סרטנים ושרימפס מכילים כ 95 קק"ל. בשרים דלי קלוריות הם עגל, עוף, בשר סוסים - בין 90 ל -150 קק"ל. בשר בקר מכיל 187 קק"ל, הודו - 197 קק"ל, טלה - 203 קק"ל, חזיר - 300 עד 500 קק"ל. מבין תוצרי הלוואי הכליות, הכבד והלב דלים בקלוריות - בין 80 ל -110 קק"ל, בעטין, בשור בקר ובשר חזיר, במוח - בין 125 ל -210 קק"ל.
שלב 6
תכולת הקלוריות של מוצרי חלב תלויה מאוד בתכולת השומן. לדוגמא, חלב עם 3.2% שומן מכיל 58 קק"ל, וחלב רזה מכיל 31 קק"ל, גבינת קוטג 'עם אחוז שומן של 9% מכילה 160 קק"ל, וחלב דליל מכיל 88 קק"ל. עם זאת, תזונאים אינם ממליצים לצרוך מזון דל שומן כל הזמן. הגוף סופג סידן רק בנוכחות שומנים. מוצרי החלב עתירי הקלוריות ביותר: גבינה - 220-400 קק"ל, כרס ומסה של קורד - 300-340 קק"ל, חלב מרוכז - 315 קק"ל, שמנת חמוצה 20% - 206 קק"ל.
