ספירת קלוריות היא אחת הדרכים היעילות והנוחות ביותר לשלוט בתזונה: אתה מחליט אילו מאכלים וכמה לאכול. כיצד לחבר נכון תפריט תוך התחשבות בתכולת הקלוריות של המוצרים על מנת לרדת במשקל?
זה הכרחי
- - טבלת תכולת הקלוריות של מוצרים;
- - מחשבון;
- - מאזני מטבח;
- - מחברת;
- - קומפלקס של מולטי ויטמינים.
הוראות
שלב 1
גלה את חילוף החומרים הבסיסי שלך (BOV) - מספר הקלוריות שגופך דורש במנוחה. זה המינימום, אכילה שתשמור על משקלך יציב, בלי לרדת במשקל או לעלות במשקל, ובאותה עת מבלי לקבל מאמץ פיזי. על מנת לרדת במשקל, עליכם לצרוך מעט פחות קלוריות ממה שהגוף זקוק. אתה יכול ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש אם אתה צורך 10-20% פחות קלוריות ממה שמטבוליזם הבסיס שלך דורש. או שאתה יכול להוסיף פעילות גופנית: הם יעזרו לא רק לשרוף קלוריות, אלא גם לזרז את חילוף החומרים, להדק את העור והשרירים. ה- BOV מחושב לפי הנוסחה: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל + 5 - לגברים;
משקל 10 x (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל - 161 - לנשים.
שלב 2
אל תרעב. כשאתה דיאטה בקנאות יתרה אתה מסתכן בהאטת חילוף החומרים שלך. כשאתה מרגיש רעב קשה לאורך זמן, הגוף שלך מתחיל להאמין שהעולם מסיבה כלשהי נותר ללא אוכל. במקרה של תקופות רעב, בגוף יש מצב חיסכון מיוחד: כעת הגוף יהיה מסרב מאוד להוציא כל קלוריות. משמעות הדבר היא כי חילוף החומרים שלך האט. ירידה במשקל במקרה זה תהיה הרבה יותר איטית. כדי למנוע זאת, אכלו ארוחות קטנות לעיתים קרובות. זה פרדוקסלי, אך תזונאים רואים במשטר בן 5 ארוחות אידיאלי.
שלב 3
תן עדיפות למאכלים דלי קלוריות. באופן אידיאלי, תכולת הקלוריות המרבית של 100 גרם מזון לא תעלה על 250-300 קק ל.
שלב 4
ספרו ורשמו קלוריות שנאכלו. על מנת לקבוע את תכולת הקלוריות של מנה מוגמרת, תזדקק לסולם מטבח מדויק, מחשבון וטבלת קלוריות אוכל. באמצעות כל ערכת הכלים הזו תוכלו לחשב במדויק את מספר הקלוריות במנה שאוכלים. רשמו את כל מה שאתם אוכלים במהלך היום במחברת נפרדת: כך תביאו בחשבון כל קלוריות שאתם אוכלים.
שלב 5
אכל כמויות גדולות של אוכל. בכריך קטן אחד יכולות להיות יותר קלוריות מאשר בקערת מרק גדולה. אחרי כריך, לעומת זאת, בקרוב תרגישו שוב רעבים, ומנת מרק תחזיק אתכם שובע לאורך זמן.
שלב 6
לאכול תזונה מאוזנת. הגוף זקוק לחלבונים, שומנים ופחמימות כדי לתפקד כראוי. לירידה מוכשרת ויעילה במשקל, לא כדאי לכם לזנוח כל אחד מהגורמים הללו: הדבר עלול להוביל למחלה. הוא האמין כי צריכת החלבון היומית לאדם היא 1 גרם לק"ג משקל גוף, והצורך בחלבון עולה אם אתה עוסק בספורט. אנשים רבים מאמינים כי לצורך ירידה במשקל אתה צריך לוותר על פחמימות. זה לא המקרה: צריכת הפחמימות היומית היא 2 גרם לק"ג משקל אנושי. כדאי לצמצם את צריכת השומן, אך הימנעות מהם לחלוטין מסוכנת גם לבריאותכם. נסו לצרוך לא יותר מ -1 גרם שומן לכל קילו משקל. יחד עם זאת, רצוי שלפחות מחצית מהשומנים הנצרכים יהיו ממוצא צמחי.
שלב 7
קח מולטי ויטמין. ירידה במשקל מלחיצה את הגוף. בנוסף, בגלל תת תזונה, אתה מסתכן בקבלת כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. כדי לחדש את המחסור בחומרים חיוניים, תזונאים ממליצים להוסיף את הדיאטה עם קומפלקס של ויטמינים ומינרלים.
