תזונאים מסכימים שארוחת הערב צריכה להיות הארוחה הכי פחות קלורית ביום. רצוי להוציא ממנו תוספות מפסטה, תפוחי אדמה, בשרים שומניים, אוכל מטוגן. עדיף לתת עדיפות למזונות עשירים בחלבון וסיבים. ארוחת ערב נכונה שכזו לא רק תעניק לכם תחושת מלאות ארוכה, אלא גם תשפיע לטובה על הבריאות והמראה שלכם.
עופות לבנים
עוף רזה או חזה הודו הוא מוצר שתוכלו לאכול בבטחה בלילה. בשר לבן הוא אחד ממקורות החלבון היקרים ביותר ובעל ערך קלורי של כ- 200 קק ל. זה לוקח 1.5-2 שעות לעכל את זה, אז אתה לא צריך לדאוג להרגיש כבד ולא נעים בלילה. אחרי הכל, מומחים ממליצים לאכול ארוחת ערב רק שעתיים לפני השינה.
כמובן ששיטת הבישול ממלאת תפקיד חשוב: ניתן לבשל את החזה, לאפות, לצלות. אך טיגון בשמן מסורתי יכול להוביל לעלייה בתכולת הקלוריות של מנה בשליש. גודל ההגשה חשוב גם: 130-150 גרם בשר לבן מספיקים בכדי להשביע את הרעב מבלי לפגוע בדמותכם.
דג רזה
סוגי דגים רזים יכולים להתחרות בבשר עופות מבחינת תכולת החלבון וחומרי המזון. הם עשירים בזרחן, סידן, ויטמיני B ויוד. יתר על כן, מבחינת תכולת היוד, תושבים ימיים עולים בצורה ניכרת על תושבי גופי מים מתוקים.
מגוון דגים רזים יקל על הבחירה לפי טעמכם ותקציבכם. זן שימושי זה כולל: בקלה, פולוק, בורי, האק כסף, פלינדר, דגנה, נאוואגה, פייק, פולוק, לווייבן כחול, דגיגית, נהר. תכולת הקלוריות של הדגים נעה בין 70-100 קק ל.
פירות ים
פירות ים הם גם אידיאליים כמרכיב חלבוני בארוחת הערב. הם נספגים בקלות בגוף, מכילים כמות שומן מינימלית ועשירים ביסודות קורט מועילים. בנוסף, שרימפס, מולים וקלמארי הם בעלי תוכן קלורי של 60-100 קק ל בלבד. ובכן, הערך העיקרי שלהם טמון בתוכן השיא של יוד. על פי אינדיקטור זה, לא ניתן להשוות שום מוצר חייתי אחר עם פירות ים.
ביצים
בעוד ביצים נאכלות באופן מסורתי לארוחת הבוקר, הן יכולות להיות תוספת בריאה וקלה לארוחת הערב. ביצה אחת גדולה מכילה כ -80 קק ל, ובזכות כמות החלבון הגדולה, מוצר זה מספק תחושת מלאות לאורך זמן. לכן, אינך צריך לדאוג שתרצה לאכול שוב לפני השינה.
בארוחת הערב ניתן לבשל ביצים לסלטים ירוקים, ולהכין ביצים טריות להכנת חביתה ירקות או קדירה. ובכן, האפשרות התזונתית ביותר תהיה לאכול רק חלבונים לארוחת הערב.
עדשים
קטניה זו מהווה גם מקור יקר לחלבון - כ- 25 גרם למאה גרם. אין פלא שהעדשים נחשבות כאלטרנטיבה אידיאלית למי שצמחוני ואינו יכול לקבל את החלבון הבריא שלהם ממוצרים מן החי.
נכון, ערך האנרגיה שלו, תלוי במגוון, יכול להגיע ל -280 קק ל ל -100 גרם. לכן יש לבחור את הזנים הפחות קלוריים לארוחת הערב. כדי להאיץ את זמן הבישול, בחרו בעדשים שחורות, ירוקות או אדומות, שאינן דורשות השריה מוקדמת.
גבינת קוטג
תכולת החלבון הגבוהה של גבינת קוטג 'מסייעת גם בשמירה על שובע לטווח הארוך. נכון, על מנת למנוע לחץ מיותר על הלבלב, לארוחת ערב עדיף להגביל את אחוז השומן של מוצר זה בתוך 5%.
בנוסף, גבינת קוטג 'מכילה את חומצת האמינו המועילה טריפטופן, האחראית לשינה בריאה ובריאה ועוזרת להילחם בנדודי שינה. ומחקרים אחרונים הראו שאם אתה אוכל גבינת קוטג 'בלילה, אז במנוחה הגוף ישקיע יותר אנרגיה.עם זאת, לצורך הטמעה טובה יותר ותחושת שובע לאורך זמן, ממליצים תזונאים להשתמש במוצר זה לא טרי, אלא להכין ממנו עוגות גבינה, קדירות או סופלה.
דגני בוקר מלאים
הוספת כמות קטנה של דגנים מלאים לסלטים ולמנות ירקות תגוון את תזונת הערב שלך ולא תפגע בנתון שלך. מוצר זה מכיל סיבים ופחמימות איטיות המסייעים בהרגעת הרעב לאורך זמן. דגנים מלאים כוללים אורז חום, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל ותירס.
אבל עדיין, אתה לא צריך לאכול מנות גדולות בלילה, 2-3 כפות בצורה מבושלת יספיקו.
ירקות
ניתן לאכול בשלום מנות ירקות בלילה מבלי לחשוש לעלות במשקל. אחרי הכל, הם מכילים הרבה סיבים, יסודות קורט ומינימום קלוריות. בעזרת שילובים שונים ושיטות עיבוד תוכלו להכין מנות טעימות רבות מירקות: סלטים טריים וחמים, קדירות, ירקות מאודים, תבשילים, מרקים מרוסקים. גודל ההגשה בערב צריך להיות 250-300 גרם.
יש אנשים שלא אוהבים מנות ירקות כי הם טעימים מדי. למגע חריף השתמש בתבלינים, שום, חומץ לבן, מעט שמן זית או גבינה דלת שומן. ניתן להגיש ירקות מאודים עם רוטב קליל על בסיס יוגורט טבעי או שמנת חמוצה דלת שומן.
תפוחים ירוקים
כקינוח דל קלוריות בלילה, אתה יכול להרשות לעצמך תפוח ירוק. נכון, פרי זה מגרה את ייצור מיץ הלבלב, כך שאכילתו טרי עלולה להוביל לרעב מוגבר. לכן לארוחת הערב תפוחים מוגשים בצורה הטובה ביותר אפויה.
