לעתים קרובות, אנשים רוצים לרדת במשקל וחושבים על הכנת דיאטה משלהם, אך לרובם אין את הידע הדרוש לחישוב הכמות הנאכלת. עם זאת, על ידי ביצוע כמה הוראות וטיפים פשוטים, כל אחד יכול לחשב את הדיאטה האישית שלו.
זה הכרחי
- - מחשבון;
- - נייר בעט.
הוראות
שלב 1
ראשית, חישב את תכולת הקלוריות בתזונה היומית שלך. לשם כך, אכלו כרגיל למשך שבוע ורשמו ביומן את כל המאכלים שאתם אוכלים ומסתם. כמו כן, אם אפשר, רשום את הקלוריות שלהם. בדרך כלל, בכל אריזות המזון יש תכולת קלוריות לכל 100 גרם. לאחר סוף השבוע הזה, הוסיפו את מספר הקלוריות הנצרכות וחלקו ב 7, ובכך קבלו את תכולת הקלוריות היומית בתזונה.
שלב 2
השלב הבא הוא חישוב ההוצאה האנרגטית היומית שלך. לשם כך, השתמש בנוסחה (K * המשקל שלך + M) * 240, כאשר המקדמים K ו- M, בהתאם למגדר ולגיל, הם בעלי המשמעויות הבאות: - לנשים: א) בני 18-30, K = 0, 0621, M = 2, 0357; ב) בני 31-60, K = 0.0342, M = 3.5377; ג) מעל גיל 60, K = 0.0377, M = 2.7546; - לגברים: א) 18-30 בן שנים, K = 0.0630, M = 2.8957; ב) בן 31-60 שנים, K = 0.0484, M = 3.6534; c) מעל גיל 60, K = 0.0491, M = 2.4587.
שלב 3
הכפל את המספר המתקבל במקדם הפעילות שלך. אם אתה מנהל אורח חיים יושב, מקדם זה הוא 1.1, אם אורח החיים שלך בינוני - 1.3, אם אתה מעורב באופן פעיל בספורט או עובד קשה - 1.5. כתוצאה מחישובים אלה, תקבל את ההוצאה האנרגטית היומית של גופך. תכולת הקלוריות הזו אופטימלית עבורכם.
שלב 4
על מנת לרדת במשקל, עליך לחשב דיאטה חדשה. כדי לחשב את זה, צמצם את הוצאת האנרגיה היומית שלך ב -20%. היזהר: התזונה היומית לא צריכה להיות פחות מ 1000 קלוריות. במקרה שהמטרה שלך היא לא לרדת במשקל, אלא פשוט לשמור על צורה, הפוך את התזונה היומית שלך לשווה להוצאה האנרגטית היומית שחושבה בעבר. בגישה זו לא יהיו קלוריות נוספות בגופך.
שלב 5
לאחר חישוב תכולת הקלוריות היומית במזון, יש לחלק אותו למספר חלקים. האפשרות הטובה ביותר תהיה לחלק את הדיאטה שלך ל -5 ארוחות: בארוחת הבוקר אוכלים 25% מהקלוריות, בצהריים או בצהריים - 15%, בארוחת הצהריים - 35%, באמצע הבוקר - 10% ובארוחת ערב - 15%.
