הרווחה, המראה ומצב הרוח שלך תלויים במידה רבה במה וכמה שאתה אוכל. כדי לשלוט במשקל שלך, עליך לדעת את צריכת הקלוריות שאתה צריך במהלך היום. לדעת את הערך האופטימלי שלו, אתה יכול בקלות לחשב כמה קלוריות אתה צריך להפחית, או להגדיל את התעריף היומי כדי לרדת במשקל או להיפך, לעלות במשקל.
זה הכרחי
- - מחשבון;
- - שעון;
- - מאזניים.
הוראות
שלב 1
עבור כל אדם, לערך צריכת הקלוריות היומית הממוצעת יש משמעות שונה. זה תלוי בכמה סיבות:
- מין (גברים דורשים יותר קלוריות);
- משקל וגובה;
- גיל (ככל שהצורך בקלוריות קטן יותר);
- פעילות גופנית.
שלב 2
ניתן לחשב את קצב הקילוקוריות היומי בשיטת האריס-בנדיקט.
קודם כל, קבע את הנורמה הנתונה במנוחה, כלומר כשאתה לא עושה כלום. לשם כך, שים את הערכים האישיים שלך בנוסחאות:
לגברים: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, כאשר SNKp היא צריכת הקלוריות היומית במנוחה בקילוקוריות; G - משקל בק"ג; H - גובה בס"מ; גיל L - שנים.
לנשים: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
לדוגמא, אם אתה גבר, משקל - 80 ק"ג, גובה - 180 ס"מ, גיל - 42 שנים, אז השיעור היומי של קילוקלוריות במנוחה עבורך יהיה: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 קק"ל …
שלב 3
כעת עליך להכפיל את המספר הזה בגורם תיקון, שתלוי בפעילות הגופנית שלך במהלך היום. אחרי הכל, אדם שמנהל אורח חיים פעיל מוציא יותר אנרגיה, מה שאומר שהצורך שלו בקלוריות גבוה יותר.
לחישוב מדויק, רשמו את היום שלכם ממש לפי שעה (צלמו "תמונה" של היום). כתוב את כל הנתונים בטבלה:
בטור הראשון ציין את העיסוק שלך (למשל שינה, תרגילי בוקר, ארוחת בוקר, הליכה …).
בשנייה משך הפעילות בשעות (2; 0, 25; 04 וכו ').
בעמודה השלישית מלא את המקדמים המומלצים לפעילות מסוג זה. את משמעותם ניתן למצוא באינטרנט או בספרות מיוחדת.
ברביעית, התוצאה של הכפלת המקדמים לאורך בשעות.
כתוצאה מכך, לאחר הוספת העמודה השנייה, אתה אמור לקבל 24 שעות (יום). חלק את התוצאה של הוספת העמודה הרביעית ב- 24 כדי לקבל את יחס הפעילות הגופנית לשגרת יומך.
שלב 4
במקרה שאין לך את היכולת (או הרצון) לשמור על העיתוי, השתמש בערכים הממוצעים של מקדמי הפעילות הגופנית בעצימות עבודה שונה (טבלה 1).
מכפילים את קצב הקלוריות היומי במנוחה במקדם המתקבל, מקבלים את הנתון הרצוי. זה יציין כמה קלוריות במהלך היום אתה צריך לצרוך כדי לשמור על גופך במצב נורמלי.
שלב 5
על מנת להמיר מזון אמיתי אותו אתם צורכים במהלך היום, בקילוקוריות, השתמשו בטבלה מספר 2.
