חישוב קלוריות הוא תהליך פשוט, אך שימושי ביותר עבור גברים ונשים כאחד. לא משנה אם יש לך תוספת או לא. על ידי ניהול צריכת הקלוריות של הדיאטה שלך, תוכל לשמור על משקלך תקין או במידת הצורך להגדיל או להקטין אותו.
חישוב התעריף היומי
קיימת נוסחה מקובלת לחישוב צריכת הקלוריות היומית על בסיס גובה, משקל וגיל. זה נראה כמו זה:
(גובה - גיל) x 6 + (משקל x 20), כאשר הגובה בס"מ, הגיל בשנים ומשקלו בק"ג.
אם יש לך תמונה ניידת למדי, הנוסחה הזו תעבוד עבורך. עם זאת, בהתחשב בכך שרמת הפעילות הגופנית של כולם במהלך היום שונה באופן משמעותי, שני אנשים בעלי גובה, משקל וגיל זהים עשויים להיות בעלי צריכת קלוריות יומית שונה לחלוטין. לכן, עדיף להשתמש בנוסחה מושלמת יותר שתאפשר לך לחשב את הוצאת האנרגיה היומית שלך.
לגיל 18-30: (0, 0621 x משקל בק ג + 2, 0357) x 240
לגילאי 31-60: (0, 0342 x משקל בק ג + 3, 5377) x 240
מעל גיל 60: (0, 0377 x משקל בק ג +2, 7546) x 240
הכפל את הערך המתקבל ב- 1, 1 אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, ב- 1, 3 - אורח חיים פעיל במתינות, או ב- 1, 5, אם העבודה שלך דורשת הוצאות גופניות או ספורט פעיל. לפיכך, תחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך, שבה משקלך יהיה בערך באותו מצב.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, הפחת 20% מערך זה. אם להפך, אתה צריך לעלות במשקל, הוסף 20%.
לדוגמא, קחו אישה בת 30 שמשקלה 65 ק"ג ומנהלת אורח חיים בישיבה. באמצעות הנוסחה שלעיל, תקבל ערך של 1603 קק"ל. אם היא רוצה לרדת במשקל, היא צריכה להפחית 20% מהמספר הזה, כלומר 320 קק"ל. כתוצאה מכך צריכת הקלוריות היומית של אישה זו תהיה 1283 עד לקבלת התוצאה הרצויה.
נותר רק לספור כמה קלוריות אתם צורכים ביום. לשם כך עליכם לעקוב בקפידה אחר הדיאטה שלכם ולרשום את כל מה שאתם אוכלים. צור גיליון אלקטרוני מיוחד שתשמור לאורך כל היום. הזן נתונים על המוצרים בו, תוך ציון משקלם (לפחות משוער). לאחר מכן, באמצעות טבלת קלוריות המזון, חישב את צריכת הקלוריות היומית האישית שלך. השווה את הערכים שהושגו עם הנורמה המחושבת, ובמידת הצורך התאם את הדיאטה שלך, הוצא ממנה עודף מזון או החלף אותם באחרים - פחות או יותר עתירי קלוריות.
חלוקה נכונה של צריכת קלוריות
על מנת שחישוב תכולת הקלוריות של הדיאטה שלכם יועיל לכם באמת, עליכם לא רק לעקוב אחר המספרים, אלא גם להפיץ אותם בצורה נכונה לאורך כל היום. חלקו את היום לחמש ארוחות: ארוחות בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וארוחת ערב. נסו לאכול את מרבית המזונות העשירים בקלוריות בארוחות הבוקר והצהריים (כ -25% ו -35%, בהתאמה, מכלל הקק ל), מחציתם לארוחת הצהריים והערב ורק כ -10% לחטיף אחר הצהריים.
לדוגמה, אם הקצבה היומית שלך היא 1400 קק"ל, אז עליך לאכול 350 קק"ל לארוחת בוקר, 210 קק"ל לארוחת צהריים, 490 קק"ל לארוחת צהריים, 140 קק"ל לארוחת צהריים ו -210 קק"ל לארוחת ערב.
