תפריט מורכב נכון הוא ערובה לבריאות, ליופי ולמצב הרוח שלך. תזונה מאוזנת נועדה לספק לגוף את כל החומרים הדרושים לצורך שמירה על כוח לאורך כל היום, מבלי להעמיס עודף על הקיבה ולא לאפשר להצטבר עודף קילוגרמים. תוכנית דיאטה שהוכנה מראש תעזור לא רק לשמור על כושר, אלא גם לחסוך בעלויות כספיות מיותרות.
הוראות
שלב 1
כשמכינים תפריט ליום, יש לזכור כי הארוחות צריכות להיות: מתונות, מגוונות וסדירות. בממוצע, גוף האדם זקוק למזון 3-4 פעמים ביום. שמרו על היחס האופטימלי בין חלבון, שומן ופחמימות. וודאו שהאוכל שלכם מכיל מספיק ויטמינים ומינרלים. דאגו לכלול בתפריט מים וחצי עד שני ליטר מים נקיים ולא מוגזים. זכור לקחת בחשבון את מסת השריר ואת רמת הפעילות הגופנית שלך.
שלב 2
עם משקל גוף תקין, הקפידו לכלול בתפריט מזונות המכילים חלבונים מן החי, כמו גם מוצרי חלב, ירקות ופירות. אם אתם סובלים מעודף משקל, בנוסף לעיקרית, אכלו דגני בוקר. כתוספת לתבשילי בשר, עליכם להשתמש בתפוחי אדמה, דגני בוקר, פסטה. אם אתם סובלים מעודף משקל, אכלו יותר ירקות טריים. הגבל את עצמך בשומנים מן החי, קמח ומתוק.
שלב 3
חלקו מזון כך שמאכלים עשירים בחלבון ייצרכו בשעות הפעילות ביותר ואל תאכלו אותם לפני השינה. זכור שככל שאתה מוציא יותר כוח ואנרגיה, כך אתה צריך לצרוך יותר קלוריות. אכלו מאכלי שובע לטווח ארוך בשעות העבודה.
שלב 4
עדיף לאכול דייסה לארוחת הבוקר. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות הם גם בסדר, אך לא צריכים להעמיס יותר מדי על מערכת העיכול. נסו להרגיל לאכול ארוחת בוקר שנייה - חטיף קל לפני ארוחת הצהריים. בצהריים, עקוב אחר העיקרון של זיווג אוכל. אם במהלך היום אתה סובל מהתקפי רעב, נשנוש פירות, פירות יבשים, זרעים או מנת אגוזים קטנה. ארוחת הערב צריכה להיות דשנה, אך קלה, ולא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. אם בכל זאת תרצו לאכול משהו לפני השינה, שתו ספל תה ירוק עם דבש. אבל עדיף לסיים את היום עם מוצרי חלב מותססים.
שלב 5
הסר מזון מעובד מהתזונה שלך. ייקח אותם זמן להכין אותם כמו להכין ארוחה ביתית פשוטה. אבל זה לא סוד שהיתרונות של השנייה יהיו הרבה יותר גדולים. כנ ל לגבי יוגורטים בטעמים, קופסאות שימורים ומזון נמס.
שלב 6
השתמש במגוון דלפקים ותוכניות קלוריות שיעזרו לך לדעת את הערך התזונתי של מזון מסוים. חישוב נכון של ערך האנרגיה יאפשר לקחת בחשבון את השילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות במזון הנצרך. אם ברצונך להתאים את התזונה ולהגדיל או להקטין את צריכת הפחמימות והשומנים, העוזרים האלה פשוט אינם ניתנים להחלפה.
