צמחונות היא בחירה מרצון של אנשים רבים. עם זאת, חשוב מאוד לפצות על המחסור בחלבון מן החי בתזונה כדי שתזונה צמחונית לא תפגע בבריאות.
שעועית ושעועית
אחד המקורות הזולים ביותר והזמינים ביותר של חלבון מהצומח הוא קטניות מכל הסוגים. הערך התזונתי של שעועית שווה לבשר ומכיל ויטמינים ומיקרו אלמנטים רבים. כך גם לגבי סוגים אחרים של קטניות - אפונה מפוצלת, כל העדשים, גרגרי החומוס וכדומה.
אם כבר מדברים על קטניות, אי אפשר שלא לזכור על סויה. מומחים רבים מכנים אותו המקור העשיר ביותר לחלבון ממדרגה ראשונה. החלבון המצוי בפולי סויה מסייע בשמירת הסידן בגוף, המסייע לחיזוק העצמות. חלבון סויה מוריד משמעותית את רמות הכולסטרול בדם. עשרים וחמישה גרם חלבון סויה טהור ליום (כלומר שלוש מנות סויה) מוריד את הכולסטרול הרע בעשרה אחוזים. חלבון סויה נספג בקלות רבה בכליות ולכן ניתן להמליץ עליו לאנשים הסובלים ממחלת כליות. פולי סויה עמוסים בסיבים בריאים וויטמינים. תכולת ויטמין B. גבוהה במיוחד. יש לציין כי מפולי סויה אנשים למדו להכין תחליפים משכנעים למדי לבשר וחלב הדומים בטעמם ובמרקם למוצרים אלה. תחליפים אלו מסייעים למתחילים צמחוניים רבים לשנות את תזונתם.
אגוזים, חלב ואצות
זרעים ואגוזים שונים ארוזים בחומרים מזינים. בתרבויות רבות, הם אחד המקורות העיקריים לחלבון. אל תתמרו איתם יתר על המידה בתזונה היומית שלכם, מכיוון שמדובר במזונות עתירי קלוריות, שצריכתם המוגזמת עשויה להשפיע על משקלכם.
אותם צמחונים שוויתרו על בשר בלבד, אך ממשיכים לאכול מוצרים אחרים מן החי, יכולים להמליץ להם לאכול יותר מוצרי חלב. גבינות שומניות וגלידה הם מקורות טובים לחלבון. עדיף לקנות מגוון יוגורטים ומוצרי חלב מותססים אחרים ללא חומרי מילוי, מכיוון שתמיד תוכלו להוסיף להם בעצמכם פירות או דגנים.
כמובן, צמחונים שאינם קפדניים יכולים לשקול ביצי עוף רגילות כמקור לחלבון.
ספירולינה או אצות כחולות-ירוקות אחרות הם המקורות העשירים ביותר לחלבון. בנוסף, הם מכילים כמות עצומה של ויטמינים חשובים, מינרלים, קורטנואידים וחומצות שומן רב בלתי רוויות. ניתן לרכוש אצות אלו מיובשות או משומרות. ישנם הרבה מתכונים לשימוש בהם.
