ויטמינים (מ- Lat. Vita - life) נחוצים לאדם כדי לשמור על חסינות וייצור חומרים הדרושים לפעילות חיונית. מרבית הוויטמינים בגוף האדם אינם מסונתזים, ולכן חשוב למלא את האספקה הדרושה מהסביבה החיצונית - באמצעות תכשירים ואוכל המכילים ויטמינים.
זה הכרחי
- - בשר ודגים
- - דגנים
- - פירות וירקות
- - זרעים ואגוזים
- - פירות יער
- - חלב מותסס ומוצרי חלב
הוראות
שלב 1
ויטמין A (רטינול, קרוטן). מתייחס לוויטמינים מסיסים בשומן, הנספגים בעזרת מרה במהלך פירוק השומנים. מבוגר צריך לקבל לפחות 900 מק ג ויטמין A ליום. מסונתז על ידי הגוף. מגביר את עמידות מערכת הנשימה לזיהומים, משפר את הראייה ומספק מראה בריא לשיער, לעור ולציפורניים. בשילוב עם ויטמין C, הוא מגן עליו מפני חמצון. רטינול נמצא במוצרים הבאים: גזר, חמאה, חלב, גבינה, כבד בקר, כבד בקלה, קוויאר גרגירי, שמן דגים, ביצי עוף, גבינת קוטג 'שומנית. קרוטן נמצא באשחר הים, ורדים, עגבניות, כרוב, אגוזי מלך, פלפלים אדומים, תפוחים אדומים, דלעת, מלון, אפר הרים, תותים, אבטיח, אפרסקים ומלפפונים טחונים.
שלב 2
ויטמין B1 (תיאמין). לא מסונתז על ידי הגוף. הנורמה ליום למבוגר היא 1.5 מ ג. משפר את עבודת מערכת העיכול, מווסת את עבודת מערכת הלב וכלי הדם. עוזר לגוף להתמודד עם לחץ ומחלות. זה הכרחי במיוחד בתקופה שלאחר הניתוח, מכיוון שהוא מסייע לאדם להחלים באופן פעיל. כוויטמין מסיס במים, תיאמין דורש חידוש יומי. ויטמין B1 נמצא בבשר בקר, טלה, בשר חזיר וארנב. גם כוסמת, שעורה פנינה, סולת, שיבולת שועל וגריסת חיטה מועשרים בתיאמין. ניתן למלא את האיזון של ויטמין זה בתה, קקאו, לחם שיפון, תפוחי אדמה, כרוב אדום, פלפלים ירוקים ואפונה ירוקה.
שלב 3
ויטמין B2 (ריבופלבין). לא מסונתז. הנורמה למבוגר: 1, 8 מ ג ליום. מפחית עייפות עיניים, משתתף בתהליכים מטבוליים ותפקודי רבייה של הגוף, מקדם ריפוי מהיר של פצעים. מזונות מובילים המכילים כמות גדולה של ויטמין: שקדים, סובין חיטה, פטריות שיטאקי, לפת, צנוניות, שום, שעועית ירוקה, מוצרי חלב.
שלב 4
B3 (ניאצין, חומצה ניקוטינית) מעורב בסינתזה של חלבונים ושומנים. תפקיד חשוב של B3 הוא יכולתו לשלוט ברמות הגלוקוז (סוכר) בדם. קצב צריכה: 2-18 מ ג ליום, תלוי בגיל. נמצא בבשר ובדגים, כמו גם בקטניות וירקות ירוקים.
שלב 5
B5 (חומצה פנטותנית) מקדם ייצור אנרגיה ומוליכים עצביים (חומרים המעורבים בהעברת דחפים עצביים), מווסת תהליכים במוח, מגביר סיבולת במצבי לחץ ומשתתף בסינתזה של נוגדנים. מדענים מאמינים כי ויטמין זה הוא שעוזר לשמור על הגוף במצב מצוין, מכיוון שהוא מאפשר לפרק שומנים באופן פעיל ומפחית את רמות הכולסטרול בדם ב -15%. צריכה יומית: 5-10 מ ג. המקורות הטבעיים הטובים ביותר לוויטמין B3 הם כבד, כליה, בשר, לב, ביצים, ירקות ירוקים, שמרי בירה, זרעים ואגוזים.
שלב 6
B6 (פירידוקסין), כמו כל ויטמיני B, מעורב בעיבוד של פחמימות, כמו גם ביצירת דם. פונקציה חשובה של ויטמין B6 נחשבת כמעורבת בייצור הורמונים ובסינתזה של חומצות גרעין, המונעות את הזדקנות הגוף. הוא מסונתז בגוף על ידי המיקרופלורה במעי. רוב הפירידוקסין נמצא בתפוחי אדמה, סובין, תרד, אגוזי לוז, דובדבנים, תפוזים ואבוקדו. הדרישה היומית של הגוף לפירידוקסין היא 2 מ ג.
שלב 7
B7 (ביוטין) נמצא כמעט בכל המזונות, אך במינונים קטנים. מיקרופלורה מעיים בריאה מסוגלת לסנתז מספיק ביוטין.
שלב 8
B9 (חומצה פולית). דרישה יומית: 200 מק ג. מומלץ לנשים בהריון, מכיוון שהוא משתתף באופן פעיל בהיווצרות העובר. חומצה פולית מאיצה את מהלך התגובות הכימיות השונות בגוף ומגדילה את תכולת ההמוגלובין. נמצא בירקות ופירות ירוקים, חסה, קמח מלא ודבש.
שלב 9
B12 (קובלאמין). דרישה יומית למבוגר: 3-6 מק ג. מאפיין מובהק של הוויטמין הוא שהוא משתתף ביצירת מולקולות DNA והוא הכרחי לחלוקת תאים. זה גם ממלא תפקיד חשוב בהיווצרות מעטפת המיאלין, אשר
מכסה את העצבים. ויטמין זה חיוני לילדים מכיוון שהוא מקדם צמיחה. התוכן המרבי של קובלאמין נמצא בכבד בקר ובמוצרים אחרים מן החי.
שלב 10
ויטמין C (חומצה אסקורבית). אחד הוויטמינים האהובים על האנושות, מכיוון שהוא נחשב למגן העיקרי של הגוף במאבק בזיהומים נגיפיים וחיידקיים. דרישה יומית: 50-100 מ ג. תומך ברמות קולגן וחלבון אופטימליות בעור, ברצועות ובעצמות. מקדם ספיגת ברזל ומשתתף בייצור אדרנלין. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה ומגן על עור הגוף מפני רדיקלים חופשיים. נמצא בפירות הדר, דובדבנים, אשחר הים, דומדמניות שחורות, תפוחים וקיווי. ורדים ופלפלים עשירים בוויטמין זה.
שלב 11
ויטמין D (כמו כולקלציפרול וארגוקלציפרול). התפקיד העיקרי הוא להבטיח את ספיגת הסידן מהמזון. בשילוב עם סידן וזרחן, הוא שומר על שיניים ועצמות בריאות. מחסור בוויטמינים גלוי מיד - חניכיים מדממות, רככת. צריכה יומית: 5 מק"ג (או 0.005 מ"ג). גוף האדם מסוגל לייצר ויטמין D בכמויות מספיקות עם חשיפה מוגברת לאור השמש. מכיל: שמן דגים, סרדינים, הרינג, סלמון, חלמון ביצה, חמאה, חלב.
שלב 12
ויטמין E (טוקופרול) הוא גם נוגד חמצון, שימושי במניעת טרשת עורקים. מנרמל את עבודתם של שרירים, אנדוקריניים ו בלוטות המין. מונע התפתחות קטרקט, מקדם ריפוי מהיר של כוויות. הדרישה היומית לוויטמין E היא 15 מ ג. מכיל: שמנים צמחיים, בוטנים, שקדים, חמניות וגרעיני דלעת. נוכחותו של טוקופרול נצפתה בכמה סוגים של דגים שמנים (סלמון, טונה וכו ').
שלב 13
ויטמין K ממלא תפקיד חשוב בתפקוד תקין של הכליות ובקרישת הדם, ומסייע במניעת דימום פנימי ושטפי דם. השיעור ליום: 0, 2-0, 3 מ ג. מכיל: ירקות עלים ירוקים (תרד, כרוב), אפונה ירוקה, כבד מן החי, שמן פולי סויה.
העשרו את הדיאטה שלכם ואל תשכחו מהתכשירים המכילים ויטמינים, מכיוון שאיכות המוצרים לעיתים משאירה הרבה מה להיות רצוי, וטבליה אחת בארוחת הבוקר יכולה למלא את המחסור בויטמינים חיוניים.
