כמות החלבון שאדם זקוק לו בתזונה היומית שלו תלויה בגיל, מין, רמת הפעילות הגופנית ובריאותו של כל אדם. חלבון הוא מרכיב תזונתי החיוני להתפתחות תקינה ותפקוד יומיומי של האדם. חלבון מן החי מכיל תוסף מלא של חומצות אמינו חיוניות, בעוד שחלבון צמחי חסר.
כמה חלבון האדם צריך מדי יום
הגבר הבוגר הממוצע זקוק לפחות ל -56 גרם חלבון מדי יום, ואילו אישה זקוקה ל -10 גרם פחות. ניתן להשיג כמות זו של חלבון על ידי צריכת שתיים-שלוש מנות של מזון חלבון. מאה גרם בשר מכיל, בממוצע, כ -20 גרם חלבון מלא. בקופסת יוגורט במשקל 250 גרם חלבון הוא כ -10 גרם, בכוס חלב מלא - 8 גרם חלבון. כדי לקבל מנה מלאה של חלבון ממאכלים מהצומח, יהיה עליכם לבשל ולאכול כ -3 כוסות שעועית יבשה.
חוסר בחלבון מוביל לבזבוז שרירים ושיבוש של כמה פונקציות חיוניות בגוף.
ישנן ארבע קבוצות של אנשים שצריכות לצרוך יותר חלבון מכולם. אלו כוללים:
- נשים בהריון ומניקות;
- ספורטאים שחווים מאמץ גופני חזק;
- אנשים שעושים דיאטה, שרוצים לאבד את יחסי השומן, אך שומרים על מסת השריר;
- טבעונים וצמחונים שוויתרו על מקורות בעלי חיים של חלבון.
מדענים משערים כי יותר מדי חלבון יכול להעמיס יתר על הכבד. תזונאים אומרים שמזון חלבונים צריך להיות לא יותר משליש מהתפריט היומי הכולל.
מזון עשיר בחלבונים
בניגוד לאמונה הרווחת, תכולת החלבון הגבוהה ביותר אינה בשר אדום - בקר או עגל, אלא לבן - עוף או הודו. אז ב 100 גרם של חזה עוף - 32 גרם חלבון, ובאותה כמות של פילה בקר - רק 20. מקור עשיר של חומר מזין זה הוא דגים ופירות ים. רוב החלבון נמצא בטונה, הליבוטה, סלמון - כ -30 גרם למנה של 100 גרם. במוט, פלינדר, בקלה, אמנון, יש מעט פחות חלבון, בערך 20-25 גרם באותו משקל.
יש הרבה חלבונים במוצרי חלב - גבינה, יוגורט, גבינת קוטג '. מזונות דלי שומן הנחשבים לבריאים יותר מכילים מעט פחות מהמרכיבים התזונתיים. עם זאת, אפילו גבינת קוטג 'או גבינה דלת שומן מכילה 8 עד 16 גרם חלבון.
ביצים הן מקור פופולרי לחלבון. מביצת עוף בינונית אחת, הגוף יקבל לפחות 4 גרם חלבון.
מזון צמחי עשיר בחלבונים
לא בכדי מומלץ לצמחונים וטבעונים לצרוך אגוזים מדי יום. קשיו, שקדים, אגוזי ברזיל יכולים להתחרות בתכולת חלבון עם מוצרי בשר. רק כוס שקדים תספק 8-10 גרם חלבון. מאה גרם בוטנים או פיסטוקים מכילים כ- 15-20 גרם חומר מזין שימושי. אותה כמות של חלבון נמצאת במנה דומה של זרעי פשתן או גרעיני חמנייה.
אנשים רבים יודעים שקטניות מכילות מינונים גדולים של חלבון. כך, מנת מאה גרם של עדשים מוכנות מכילה 9 גרם חלבון, פולי סויה - 11 גרם, חומוס - 16 גרם, והשעועית האדומה האהובה - כ- 7 גרם.
