נושא התזונה הנכונה רלוונטי לא רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא גם למי שרוצה לעלות במסת שריר. לא משנה אם אתה מתאמן בבית או בחדר הכושר: לצורך צמיחת שרירים, עליך לעקוב בקפידה אחר הדיאטה והתזונה שלך.
מקובל לרוב שרק בנות לרדת במשקל חוששות מהתזונה, אך זה לא כך. רווחי השריר שעליהם חולמים ספורטאים מתחילים ומנוסים הם גם בלתי אפשריים ללא תכנון מדוקדק של התזונה היומית. בניגוד להרזיה, עלייה במסה דורשת גישה מיוחדת לתזונה.
- חלבון חייב להיות נוכח בתזונה. זהו אבן בניין לשריר, וללא מספיק חלבון, אי אפשר לבנות רקמת שריר. בממוצע, למשקל של 1 ק"ג משקל, מבוגר זקוק ל 2-3 גרם חלבון על רקע מאמץ גופני.
- בנוסף לחלבון, שריר דורש פחמימות. זהו מקור אנרגיה, שבלעדיו אי אפשר לספק לגוף כמות מספקת של קלוריות. ארוחות חסרות קלוריות מתאימות למי שרוצה לרדת במשקל או נמצא על מייבש ספורט. אם אתם עולים במסת שריר, גירעון קלורי רק יעכב את התוצאות - הגוף יתחיל לרדת במשקל לא רק על חשבון השומן, אלא גם על חשבון השריר.
- על הדיאטה להיות מאוזנת ככל האפשר ולהכיל מקסימום חומרים מזינים ומיקרו-תזונתיים הדרושים.
כמה קלוריות אתה צריך כשאתה צובר מסה?
שיעור הקלוריות עבור כל אדם הוא אינדיבידואלי - על מנת להכין תזונה מוכשרת, עליכם לחשב את המסדרון הצריכי שלכם. עם זאת, אם תשומת לב לערכים הממוצעים, אז מבוגר בעל גובה ומשקל ממוצע ליום דורש בין 2000 ל 2500 קילו קלוריות. עם עלייה בפעילות הגופנית עולה גם הצורך במקורות אנרגיה. ספורטאי העוסק בהרמת משקולות דורש לעיתים עד 3500 קילוקלוריות ביום, תלוי במשקל הגוף.
איך להשיג צמיחת שרירים?
לאחר כל אימון, יש צורך לסגור את מה שמכונה "חלון הפחמימות". תוך חצי שעה לאחר סיום האימון, אתה יכול וצריך לאכול פחמימות בריאות ועיכול מהיר - למשל חטיפי חלבון, פירות יבשים, בננות. שייק חלבון לאחר האימון יחדש את החסר בחלבון וימנע אובדן שרירים.
בנוסף לחלבונים ופחמימות, תזונה של אתלט חייבת להכיל שומנים. ברמת הפעילות הגופנית הנכונה, לא תוכלו להשמין, להפך, שומנים ייצרו את העודף הדרוש לקילוריות, שבזכותן יחל צמיחת שרירים מואצת. אחרת, כללי הדיאטה עבור אתלט בעת העלייה במשקל נותרים אוניברסליים - יש צורך לאכול לעיתים קרובות ולחלק, במנות קטנות, להקפיד על מרווחים זהים בין הארוחות, כמו גם לשתות מספיק מים ולפקח על איזון הדיאטה.
