כולם רוצים לרדת במשקל, לשמור על משקל קבוע, תוך כדי אכילה טעימה מבלי להשפיע לרעה על הגוף בכללותו. ניתן להשיג זאת הודות לתזונה מאוזנת - הקפדה על צריכת המזון והקפדה על תזונה מאוזנת מן המניין.
מה הפירוש של תזונה מאוזנת? זה אינדיבידואלי לכל אדם. מישהו גדל, מישהו, למרבה הצער, מזדקן או עוסק בעבודה פיזית קשה, ומישהו חווה מתח נפשי גדול - כל האנשים האלה זקוקים לחומרים מזינים בכמויות שונות ויחסים שונים.
התזונה לאנשים שרוצים לנהל אורח חיים בריא היא 4-5 ארוחות ביום. אוכל לקחת בכמויות קטנות, במנות קטנות כל 3-4 שעות. בתחילת הדרך ובאמצע היום מומלץ לאכול אוכל המכיל את כמות המזינים הגדולה ביותר (חלבונים, שומנים, פחמימות), מכיוון שלוקח זמן רב לעיכול. לאנשים עם מחלות במערכת העיכול, כדאי לאכול 5-6 פעמים ביום וההפסקה בין הארוחות לא צריכה להיות יותר משעתיים. לא מומלץ לאכול שעתיים לפני השינה, אחרת אוכל שלא הספיק להתעכל יפעיל לחץ על הקיבה ומחלות כמו דלקת קיבה ודלקת לבלב עשויות להתפתח בעתיד. כמו כן, לארוחת הערב, עליכם להגביל את צריכת המזונות השומניים והחריפים, כמו גם מזון המכיל כמות גדולה של סיבים ותמציות. יש לזכור כי מבוגר צריך ליטול 2-2.5 ליטר ליום. נוזלים: מים טהורים, מוצרים וכלים המכילים מים בהרכבם. יש צורך להפיץ את צריכת הנוזלים באופן שרובו ייפול בחצי היום הראשון בכדי למנוע עומס כבד על הכליות.
ניתן לחלק את הדיאטה היומית באופן מותנה לארבע ארוחות: ארוחת בוקר, צהריים, תה מנחה וארוחת ערב. יש לתת תשומת לב מיוחדת לארוחת הבוקר, עליה להיות מזינה ומזינה ככל האפשר - 30%, ארוחת צהריים - 40%, תה אחר הצהריים - 10%, ארוחת ערב - 20%. אם אי אפשר לאכול יותר מ -3 פעמים ביום, חלוקת המנה היומית צריכה להראות בערך ככה: ארוחת הבוקר צריכה להוות כ- 35% מתכולת הקלוריות של הדיאטה היומית, לארוחת הצהריים - 45%, לארוחת הערב - בערך 20%. עדיף לאכול ארוחת בוקר חצי שעה לאחר ההשכמה, אם אין תיאבון גם אז, יש צורך להפחית את כמות המזון הנצרכת בארוחת הערב.
בארבע ארוחות ביום, העומס על הקיבה מצטמצם בצורה ניכרת, היעילות מוגברת והסיכון לאוטם שריר הלב יורד. במהלך הארוחות אתה צריך לשבת זקוף, לא להתכופף, אתה לא יכול לראות טלוויזיה או לקרוא את העיתון. כידוע במהלך הביולוגיה, הלשון, השיניים ובלוטות הרוק מעורבים בעיכול. יש ללעוס היטב את המזון, ואז להרטיב אותו בשפע ברוק, המכיל את האנזים עמילאז, המפרק פחמימות.
הנורמות של הצורך הפיזיולוגי באנרגיה ובחומרים מזינים עבור נשים וגברים שונות, עבור הראשונים הם משתנים בטווח של 2000-2800 קק"ל ליום, עבור האחרונים - 2500-4200 קק"ל ליום, בהתאם לגיל ולגופני פעילות של שניהם; הטבלה שלהלן מציגה את התנודות שלהם. כמו כן יש לציין כי אוכלוסיית העובדים כולה מחולקת לחמש קבוצות על פי עוצמת העבודה: קבוצה 1 - עובדים העוסקים בעיקר בעבודה נפשית (מורים, אנשי חינוך, מהנדסים וטכנאים, עובדי רפואה, עובדי ספרות, מדע ו העיתונות); קבוצה 2 - עובדים העוסקים בעבודה גופנית קלה (מורים לחינוך גופני, אנשי מכירות, עובדי בגדים, אגרונומים, מומחי בעלי חיים, טלגרף ועובדי רדיו-אלקטרוניקה); קבוצה 3 - עובדים בעבודה בדרגת חומרה בינונית (כירורגים, מכווננים, מפעילי מכונות, מנעולנים, כימאים, עובדים בתעשיית המזון והקלים,נהגי תחבורה, שירותים ציבוריים והסעדה ציבורית, עובדי רכבת); קבוצה 4 - עובדים העוסקים בעבודה פיזית כבדה (בונים, עובדי חקלאות, מפעילי מכונות, עובדים בתעשיית הגז, הנפט והעץ, מטלורגיים, עובדי יציקה); קבוצה 5 - עובדים העוסקים בעבודה פיזית קשה במיוחד (עובדי פלדה, עובדי כרייה, חוטבי עצים, לבנים, עובדי בטון, מחפרים, מובילים, כורים). הטבלה שלהלן מציגה את נורמות הצרכים הפיזיולוגיים של אנשים בקבוצות גיל שונות וקבוצות של עוצמת עבודה.
לכן, באמצעות טבלה זו תוכלו לבחור בנפרד את דרישת הקלוריות היומית, לחלק אותה על פי מספר הארוחות הזמין ולבחור את המאכלים שאתם אוהבים. תכולת הקלוריות של מוצרים אלה חייבת להתאים באופן טבעי לנורמה של הצורך הפיזיולוגי. אם אתה צריך לרדת במשקל, כולם יודעים שאתה צריך לעשות זאת בהדרגה - 1-2 ק ג בשבוע, ואתה יכול גם להפחית את מספר הקלוריות ב-200-400 יחידות הנצרכות ביום.
