חזה עוף הוא בשר רזה יקר המכיל ויטמינים רבים וניתן לעיכול בקלות. תומכי תזונה בריאה אוכלים פילה כזה מבושל או אפוי עם כמות שומן נמוכה. ואם ניגשים לעסקים בדמיון, אז ניתן לבשל בשר בריא גם טעים להפליא.
חטיף דיאט חזה עוף
מעדן עוף רזה יחליף בהצלחה את הנקניקייה הרגילה (ולא הבריאה במיוחד) בכריך הבוקר. המתכון פשוט מאוד.
רכיבים:
- חזה עוף שלם - יח '.
- רוטב סויה - 1 כפית
- מלח - 1 כף. הכף
- מי שתייה - 0.5 ליטר
הבישול פשוט מאוד:
- אם הבשר על העצם, אז הפרידו את הפילטים. שוטפים את הבשר במים קרים.
- מי שתייה חמים מעט, עד כ- 30 מעלות. מוסיפים אליו מלח. השרו את חזה העוף בתמיסה זו, השאירו לשעה וחצי.
- לאחר הזמן שצוין, הסר את הבשר וייבש אותו במפית.
- משפשפים ברוטב סויה.
- עוטפים בנייר כסף, מניחים על תבנית עם נייר אפייה ומכניסים לתנור חם.
- אופים בחום של 200 מעלות כחצי שעה.
מצננים את הבשר המוגמר ומכניסים למקרר. למחרת בבוקר יחכה לכם מתאבן טעים ובעל ערך. אפשר לחתוך אותו למנות לכריכים, ולהכין בעזרתו גם סלטים.
גליל עוף עם גבינה יוונית
מתכון מעניין נוסף למתאבן של פילה עוף קר, קצת יותר מסובך. אבל התוצאה שווה את המאמץ!
מוצרים נדרשים:
- פילה חזה עוף - 4 יח '.
- גבינת פטה - 200 גרם
- גבינה קשה - 50 גרם
- פלפל צ'ילי אדום 1 יח '.
- בצל ירוק 30 גרם
- שום - 2 שיני
כמו כן, הכינו מלח, פלפל, שמן זית ולימון.
הכנה:
- שוטפים את הפילה ומייבשים. חותכים את "חצי השד" לאורך לשתי שכבות דקות. היכו קלות כל ביס בעזרת פטיש קולינרי.
- ממליחים ומפלפלים את הבשר. סוחטים את המיץ מהלימון, מפזרים איתו את החסר. השאירו למרינדה כחצי שעה.
- למילוי חותכים את הגבינה לקוביות. קוצצים את הבצל, מוסיפים אליו שן שום שעברה דרך מכבש. מערבבים עם גבינה.
- מורחים את המילוי על נתחי הבשר (על קצה רחב). מגלגלים את הלחמניות. כדי למנוע את התפשטות המוצרים, הדקירות ננעצות בקיסמים.
- חותכים את שן השום השנייה והצ'ילי לחתיכות. יוצקים שמן זית לתחתית התבנית, מחממים ומוסיפים תבלינים קצוצים. מטגנים כמה דקות ואז מסירים את השום והפלפל. ובמחבת זו מטגנים את הלחמניות שלוש דקות מכל אחד משני הצדדים.
- הכניסו את הלחמניות לתבנית. מפזרים גבינה קשה מגוררת. אופים עד להופעת קרום גבינה חום זהוב בחום של 190 מעלות, שייקח לא יותר מחצי שעה.
את הלחמניות אוכלים מקוררים על ידי חיתוך אותם לחתיכות עגולות.
סלט חזה עוף עם קפיר
אנו מצמצמים את תכולת הקלוריות של סלטים, ומחליפים את המיונז השומני המסורתי בקפיר קל ובריא.
מוצרים נדרשים:
- פילה חזה עוף - 1 יח '.
- קפיר (1%) - קצת יותר מחצי כוס
- מלפפון - 2 יח '.
- אפונה ירוקה - 150 גרם
- שמיר - 100 גרם
- מלח
בישול שלב אחר שלב:
- מרתיחים את הפילטים ללא עצם וללא עור במים רותחים במשך כ- 25 דקות. תירגע.
- חותכים את הבשר המבושל לקוביות קטנות.
- אנחנו עושים את אותו הדבר עם מלפפונים.
- קוצצים את השמיר.
- מוזגים בשר עוף, מלפפון, אפונה ושמיר לקערת סלט. יוצקים עם קפיר, מלח ומערבבים.
אתה יכול להגיש!
מרק עוף עם כוסמת
המנה הראשונה שמשלבת כמה מאכלים בריאים במקביל.
רכיבים:
- חזה עוף על העצם - 1 יח '.
- כוסמת - 200 גרם
- תפוחי אדמה - 2 יח '. מידה מדיום
- גזר - 1 יח '.
- בצל - 1 יח '.
- שמיר, פטרוזיליה - צרור אחד
אתה צריך גם מלח וקצת שמן צמחי.
הכנה:
- מניחים את בשר העוף שטוף וקלוף בסיר ויוצקים כ -2.5 ליטר מים. העלו באש והביאו לרתיחה. אל תשכח להסיר את הקצף!
- בזמן שחזה העוף רותח קוצצים את הבצל והגזר בפומפיה גסה.עם זאת, מותר לחתוך אותו לרצועות או קוביות קטנות - כמו שאוהבים.
- מוזגים למחבת 2-3 כפות שמן צמחי. קולים גזר ובצל עד להזהבה.
- שוטפים היטב כוסמת עם מים קרים. ייבשו אותו, עבורו מוזגים אותו למחבת יבשה ללא שמן ולשים על אש בינונית. משרים תוך כדי ערבוב מתמיד במשך חמש דקות.
- קלפו את תפוחי האדמה וחתכו אותם לקוביות.
- מוציאים את חזה העוף מהמרק ומפרידים מהעצמות (לא מכבים את הכיריים). מחזירים את הפילה לתבנית ומוסיפים מיד את הכוסמת, המלח. כשהמרק שוב רותח, מוסיפים את תפוחי האדמה והירקות השחומים. מבשלים 10 דקות.
לאחר בישול המרק שמרו על כיסוי למשך 20 דקות. לאחר מכן מגישים עם עשבי תיבול טריים קצוצים.
עוף פריך בתנור
אנשים רבים אוהבים נאגטס. אבל האם הגוף שלנו אוהב אותם? במקום לקנות מנה עם יתרונות מפוקפקים, נסו להכין בבית "בשר לבן" פריך ללא עודף שומן.
ממה לבשל:
- עוף "חצי שדיים" - 4 יח '.
- גריסי תירס בצורת פתיתים (בדומה ל"הרקולס ") - שליש כוס
- ג'ינג'ר מיובש - 0.25 כפית
- דבש - 1 כף. הכף
- מיץ תפוזים או לימון - 1 כף. הכף
- שמיר מיובש - 1 כף. הכף
מוסיפים מעט מלח לפי הטעם, ואם הדיאטה מאפשרת, פלפל גרוס אדום או שחור.
קל לעשות זאת:
- כותשים דק את הפתיתים בעזרת ריסוק או בלנדר. שלב על צלחת עם שמיר מיובש עד להניח בצד.
- לקבלת הרוטב מערבבים בקערה נפרדת דבש, ג'ינג'ר ומיץ.
- ממליחים את חלקי הפילה שטופים ומיובשים. מעיל עם רוטב. מניחים בתבנית אפייה משומנת מעט בשמן צמחי.
- מפזרים את העוף עם פתיתים ועשבי תיבול.
- מכניסים לתנור שחומם מראש ל -180 מעלות. אופים 20-25 דקות.
מגישים את פילה העוף הקריספי חם עם כל תוספת. החשוב מכל - עם ירקות טריים.
קדירת ברוקולי
ברוקולי הוא "האלוף" בקרב הכרוב מבחינת תכולת הויטמינים והמיקרו אלמנטים ה"טובים ". ועם חזה עוף הוא יוצר שילוב טעמים נעים והרמוני.
מוצרים למנה:
- פילה חזה עוף שלם - 2 יח '. (או 4 חצאים)
- ברוקולי טרי - 0.5 ק"ג
- ביצת עוף - 1 יח '.
- קפיר (1%) - 200 מ"ל
- גבינה קשה - 100 גרם
- שמיר ו / או פטרוזיליה - 50 גרם
הכינו גם מלח דק ופלפל שחור.
אנו עושים זאת:
- מפרקים את הברוקולי ל"זרדים "קטנים. שוטפים ומנקזים.
- מכינים את הבשר (שוטפים, מייבשים). חותכים כל "חצי חזה" לאורך ל 4-5 רצועות. מתבלים במעט מלח, פלפל ומניחים על תחתית תבנית אפייה (אין צורך לשמן את הכלים).
- שוברים את הביצה לקערה, מקציפים. מוסיפים קפיר, מלח ואם רוצים, תבלינים לפי הטעם. לְרַגֵשׁ.
- שמים כרוב בתבנית על גבי הבשר. ואז אנו ממלאים הכל בתערובת קפיר - כך שהתוצרים המוצקים מכוסים לחלוטין.
- מפזרים את התבשיל העתידי עם גבינה מגורדת.
- מכניסים לתנור, שחומם מראש ל -180 מעלות, למשך 40 דקות.
מגישים כאשר התבשיל התקרר. מפזרים עשבי תיבול קצוצים על גבי המנה.
לחמניות כרוב ממולאות דיאט עם עוף
רכיבים:
- פילה של חזה עוף אחד
- כרוב לבן או (רצוי) כרוב סבוי - ראש כרוב בינוני או גדול
- אורז (עדיף חום) - glass זכוכית פנים או כ 80 גרם
- בצל, גזר - 1 יח '.
- שמנת חמוצה - כוס אחת
- מרק ירקות - כוס אחת
אתה צריך גם קצת שמן זית ומלח. ואם אתה אוהב, אז שן שום.
איך לבשל:
- מרתיחים אורז.
- מפרידים בין 10-12 עלים מהכרוב. הרתיח אותם במים רותחים במשך חמש דקות, ואז השתמש בפטיש קולינרי כדי לנצח את הוורידים הקשים והעלים. אם משתמשים בכרוב סבוי רך, השתמשו בעלה טרי ללא עיבוד.
- טוחנים את פילה העוף לבשר טחון בעזרת מטחנת בשר או בלנדר.
- קוצצים דק את הבצל, מגרדים את הגזר ומטגנים קלות.
- מערבבים ירקות עם עוף טחון ואורז. מתבלים במלח, בפלפל קל, מוסיפים את שן השום שעברה דרך מכבש.
- שמים את המילוי על העלים ומגלגלים למעטפות.מניחים בסיר, משומן מעט בשמן צמחי. יוצקים עם תערובת של שמנת חמוצה ומרק ירקות ושמים באש.
לאחר שהרוטב רתח בסיר, מנמיכים את האש ומשהים, מכוסה, למשך 40 דקות. בהגשה מוזגים את הכרוב הממולא עם הנוזל בו הוכן.
קציצות עוף מאודות
חזה עוף מהווה בסיס נהדר לקציצות דיאטה. הדרך המועדפת לבשל מנה זו היא באמצעות אדים.
בואו נכין מוצרים:
- פילה חזה עוף - 0.5 ק"ג
- ביצה - 1 יח '.
- סולת - 1 כף. הכף
- בצל - 1 יח '.
- פילה עוף - 500 גרם
- פטרוזיליה - 2-3 ענפים
תזדקק גם למלח, פלפל גרוס שחור.
מתכון שלב אחר שלב:
- ראשית מרדדים את הפילה והבצל המקולף דרך מטחנת בשר.
- מוסיפים לבשר הטחון פטרוזיליה קצוצה, ביצה טרופה וסולת.
- מפזרים בשר טחון עם מלח ופלפל, מערבבים היטב.
- פסלו קציצות עגולות.
- משמנים קערה של דוד כפול בשכבה דקה של שמן צמחי. הניחו את הקציצות.
- קציצות קיטור לחצי שעה.
הגישו עם כל תוספת שתוצאת ביתכם אוהבת.
עוף עם פיסטוקים ואספרגוס בסיר איטי
מתכון זה שימושי אם אתה רוצה לבשל בבית לא משהו רגיל, אלא מעדן תזונתי אמיתי. סיר איטי יעזור לכם להתמודד עם המשימה במהירות וללא עודפי שומנים.
מוצרים:
- פילה עוף - 500 גרם
- אספרגוס - 700 גרם
- פיסטוקים מומלחים - רבע כוס
- בצל ירוק - חמש עד שש נוצות
- ג'ינג'ר מגורר - 2 כפות. כפיות
תזדקקו גם לכף אחת כל אחת משמן שומשום ורוטב צדפות, כמו גם כפית רוטב צ'ילי.
מבשלים כך:
- חותכים את פילה העוף והאספרגוס בנפרד: בשר - לחתיכות באורך של כ -3 ס"מ, ירקות - 4-5 ס"מ כל אחד. מניחים בצד לזמן מה. מקלפים את הפיסטוקים.
- מוזגים שמן שומשום לקערת המולטי-קוקר. הפעל את התוכנית "פריי". מוסיפים אספרגוס ומטגנים קלות כדקה-שתיים.
- מוסיפים חתיכות פילה, מטגנים שבע דקות.
- קוצצים דק את הבצל הירוק. יוצקים לכיריים איטיות, במקביל מוסיפים ג'ינג'ר.
- מתבלים ברטבים ומבשלים עוד שלוש דקות. ממליחים מעט.
- בסוף ממש מוסיפים פיסטוקים, מערבבים הכל ומכבים את המכשיר.
פיצה דיאטת עם עוף
פיצה קלאסית הינה מנת קמח שאינה תורמת לירידה במשקל בשום צורה שהיא. ואם מכינים אותו בלי קמח? ולמילוי לוקחים פטריות ופילה של חזה עוף.
אז במקום הבצק, אנו מכינים בסיס של שני קישואים צעירים ומספר זהה של ביצי עוף.
למילוי שאנו לוקחים:
- עוף מבושל "חצי שדיים" - 2 יח '.
- שמפיניון - 3-4 יח '.
- רסק עגבניות - 3 כפות
- גבינה קשה (אחוז שומן 20%) - 150 גרם
בל נשכח גם ממלח ופלפל.
בישול בשלבים:
- שוטפים את הקישואים, מסירים את העור. מגרדים, ממליחים ומערבבים. מניחים במסננת או במסננת, סוחטים היטב כך שמסת הירקות תיפטר מעודפי מים.
- מערבבים בקערה את הקישואים עם הביצים הגולמיות. פלפל קל (אופציונלי).
- מכסים את נייר האפייה בקלף. הניחו את מסת הדלעת, החלקו. אופים בחום של 180 מעלות רבע שעה.
- בינתיים שוטפים, מקלפים וקוצצים את הפטריות. חותכים את פילה העוף לחתיכות בעזרת סכין. לגרר את הגבינה.
- מוציאים את הבסיס מהתנור. מבלי להוציא מגיליון האפיה, מברישים ברסק עגבניות. להניח עוף ופטריות מעל, לפזר גבינה.
- אופים עוד 15 דקות.
בוזקים את הפיצה המוגמרת עם עשבי תיבול קצוצים לפני ההגשה.
