השגת מסת שריר אך ורק באמצעות אימוני כוח הינה די קשה, וחוץ מזה זה ייקח הרבה מאוד זמן. זו הסיבה שחשוב ביותר לשלב פעילויות ספורטיביות עם תזונה בריאה, המתמקדת במזונות עתירי חלבון ופחמימות.
הוראות
שלב 1
צרו את התזונה כך ש 50-60% ממנה יוקצו למזונות המכילים פחמימות. יתר על כן, הוא מורכב, מכיוון שפחמימות פשוטות נספגות מהר מדי ממערכת העיכול, וכתוצאה מכך רמת הסוכר בדם עולה בחדות והגלוקוז הופך לשומן. עדיף לאכול דגני בוקר, פסטה מחיטת דורום, לחמים מקמח מלא, מוזלי ודגנים.
שלב 2
אכלו אוכל עשיר בחלבון. עליהם לתפוס כ -30% מהתזונה. אכילת בשר, במיוחד עוף, דל שומן, דגים ופירות ים, ביצים, קטניות, אגוזים ומוצרי חלב דלי שומן, טובה לעלייה במסת השריר. היקרים מבין האחרונים הם גבינת קוטג ', גבינות, חלב, קפיר. ניתן לאכול ביצים בחמישה 5-8 חתיכות מדי יום אם הגוף סובל אותן היטב. אך חלבון הפטריות כמעט ולא נספג על ידי בני אדם, ולכן מוצר זה אינו שימושי לצמיחת שרירים.
שלב 3
היו מודעים לסיבים שצריכתם עוזרת לשיפור העיכול. זו הסיבה שחשוב גם לאכול כל יום ירקות טריים וללא עמילן. אבל לא צריך להיות הרבה כאלה - 10% מכמות המזון הכוללת הנצרכת מספיקה, אחרת האחרון לא יספיק להתעכל ולהיספג בגוף.
שלב 4
כלול כמויות קטנות של שומן בתזונה. זה הכי טוב אם זה ממוצא מן החי. האפשרות הטובה ביותר היא לאכול הרבה דגים שמנים מספר פעמים בשבוע. במקרה זה, הגוף יקבל כמות מספקת של שומן.
שלב 5
הגדל בהדרגה את צריכת הקלוריות של האוכל שאתה אוכל. עלייה במסת השריר תתרחש רק אם כמות הקלוריות הנצרכת היא יותר מצריכה. כאשר העלייה במשקל מתחילה להיות 800 גרם לשבוע, הפסיקו להגדיל את תכולת הקלוריות במזון, אחרת הגוף יתחיל לאגור שומן.
שלב 6
שמור על הדיאטה. להשגת מסת שריר, לא רק מזונות ספציפיים וכמותם חשובים, אלא גם תדירות הארוחות. עם אימוני כוח משופרים, אתה צריך לאכול 4-5 פעמים ביום, מכיוון שחשוב מאוד שהגוף יקבל אנרגיה בזמן.
שלב 7
שתו הרבה מים. עם אימוני כוח, חשוב להישאר לחות. לכן בשום מקרה אתה לא צריך לשלול מעצמך מים רגילים כשאתה מרגיש צמא. באופן אידיאלי, כל יום הגוף צריך לקבל 3 ליטר נוזלים, כולל זה שכבר נמצא במזון.
שלב 8
הקשיב לגופך כפי שהוא אינדיבידואלי. חלקם זקוקים למעט יותר חלבון כדי להעלות מסת שריר, בעוד שאחרים זקוקים לפחמימות. לכן חשוב להתאים לעצמך את הדיאטה באופן עצמאי, בהתבסס על מאפייני העבודה של גופך.
