רוצה לעלות במסת שריר אבל לא יודע איך? מאמר זה יענה על מרבית השאלות.
תזונה נכונה
כדי שהגוף יבנה שרירים, הוא זקוק תחילה לתזונה נכונה. זה מובן כקבלת הגוף של כל החומרים המזינים המועילים מהמזון הבריא. רצוי לאכול באותה שעה כל 3 שעות. עדיף לאכול לעתים קרובות, אך מעט, מאשר לעתים נדירות, אך הרבה.
האוכל צריך להיות מגוון. אתה לא יכול לאכול רק אורז או כוסמת. אתה צריך לערבב. למשל שיבולת שועל בבוקר, אורז אחר הצהריים, כוסמת בערב. חשוב מאוד גם לשתות הרבה מים. לפחות שלושה ליטרים ביום.
חֶלְבּוֹן
זהו חומר הבנייה של הגוף. חלבון חיוני לבניית מסת שריר. בלעדיהם אינך יכול לבנות שרירים. חלבון צריך להיות בערך 30% בתזונה. חלק גדול מהם נמצא בביצים, דגים, בשר, מוצרי חלב, קטניות. אתה לא יכול לאכול רק סוג אחד של מוצרי חלבון, למשל, רק בשר עוף. יש צורך לשלב מוצרי חלבון שונים בתזונה כך שהגוף יקבל מערכת חומצות אמינו מלאה.
פחמימות
הם נותנים לגוף אנרגיה. פחמימות צריכות להוות 50% מהתזונה. יש כאלה פשוטים ומורכבים. עדיף לנטוש חלקית את הפשוטים, מכיוון שבזכותם תוכלו להרוויח עודפי שומן. מכיל סוכר, פירות, ממתקים, מוצרי חלב. אבל אי אפשר לוותר על מוצרי חלב (בזכותם הגוף מקבל חלבון) ופירות (הם מכילים הרבה חומרים מזינים וסיבים).
על פי רוב, יש לכלול בתזונה פחמימות מורכבות. מכיל דגנים, דגנים, פסטה מחיטת דורום.
שומנים
חיוני לשמירה על הבריאות בגוף. בלעדיהם, מצב העור, הציפורניים וכל הגוף יחמיר. שומן אמור להוות 20% מהתזונה. מכיל שמנים, אגוזים, גבינה.
ירקות
חיוני להשגת סיבים. בתורו, יש צורך לשפר את העיכול ולהטמיע טוב יותר את החלבון בגוף. סיבים נמצאים בפירות וירקות.
קלוריות
לצמיחת שרירים, עליכם להשיג כ -500 קלוריות יותר מכפי שאנו מוציאים אתה יכול לגלות כמה קלוריות כל אחד זקוק למחשבון הקלוריות. עליכם לדעת כי גרם אחד של חלבון מכיל 4 קלוריות, גרם אחד של פחמימות מכיל 4 קלוריות, גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות. על סמך זה, אתה יכול לעשות דיאטה. את הקלוריות הללו צריך להשיג ממאכל בריא, ולא מג'אנק פוד וכדומה.
אימונים
ללא אימונים נכונים ושינה טובה, כמו גם גורמים אחרים, אין זה סביר שתצליחו לעלות במסת שריר. אך עוד על כך במאמרים הבאים.
תוֹצָאָה
אז כדי להשיג מסת שריר אתה צריך:
1. לאכול נכון, להשתמש במזונות בריאים בתזונה.
2. הפץ נכונה חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה.
3. קחו אוכל במקביל.
4. שתו הרבה מים.
5. אכלו בערך כל 3 שעות.
6. התעמלו נכון.
7. ישן לפחות 7-8 שעות.
8. יש ירקות ופירות.
