לפחמימות איטיות יש מבנה מורכב ומסועף. זה מה שמאט את קצב התבוללותם בגוף. כאשר הם מפוצלים האנרגיה משתחררת בהדרגה, כך שאדם לא מרגיש רעב זמן רב.
מבנה הפחמימות האטיות. עֲמִילָן
פחמימות איטיות הן פוליסכרידים המורכבים מכמה חד סוכרים. באופן כללי, כל סכרידים נספגים בגוף רק בצורה של גלוקוז. חלוקת הפחמימות למהיר ואיטי קשורה לקצב ההמרה של סכרידים לגלוקוז. לפחמימות איטיות יש מבנה מורכב שמתפרק אט אט ונספג. כתוצאה מכך, מסופק לגוף אנרגיה באופן שווה. בניגוד לפחמימות פשוטות, הנספגות מיידית ונותנות קפיצה חדה לטווח הקצר באנרגיה. עדיף לדחות את צריכת הפחמימות למחצית הראשונה של היום, כאשר חילוף החומרים בפחמימות הוא האינטנסיבי ביותר.
לכן, עיכול איטי של פחמימות מורכבות אינו מעורר ספייק אינסולין, שאינו תורם להפקת שומן. ישנם סוגים רבים של פחמימות איטיות: עמילן, גליקוגן, סיבים, דקסטרין. עמילן מתפרק במערכת העיכול. הוא נמצא בקטניות ובדגנים. לכן דגנים מומלצים כל כך לצריכה. לפיכך, יש עמילן בלחם העשוי מדגנים גסים. גם בפסטה בדרגה הגבוהה ביותר.
גליקוגן וסיבים
גליקוגן מומר לגלוקוז בכבד. הוא נמצא במזונות כמו כבד בקר וחזיר, פירות ים ותאי שמרים. סיבים כמעט בלתי ניתנים לעיכול, אבל אתה צריך להשתמש בזה. סיבים מנקים את הגוף על ידי הסרת מלחי מתכת, רעלים וכולסטרול. זה גם מגרה את שחרור המרה, מה שגורם לתחושת מלאות לאורך זמן. הודות לסיבים במעיים, נרקב אינו מתרחש.
מזונות רבים עשירים בסיבים ונחשבים טובים לעיכול. בעיקרון, אלה הם פירות של צמחים. הנציגים האופייניים ביותר בקרב הפירות הם שזיפים, תפוחים, משמשים, אפרסקים, אשכוליות, אגסים. מכיל סיבים ודגנים לא מזוקקים. לכן, לצורך עיכול טוב, מספיק לאכול דייסה מדגנים מלאים לארוחת הבוקר, ניתן להוסיף לה גם פירות יבשים. יש סיבים גם בקטניות וגם באגוזים. הירקות כוללים פלפלים, קישואים, תרד, בצל, כרוב, עשבי תיבול, עגבניות.
תזונה עשירה בפחמימות איטיות תשמור על רמות האנרגיה של גופך גבוהות ללא סיכון להמרת עודף שומן לשומן בגוף. דיאטות רבות מציעות למזער פחמימות פשוטות ולאכול די מורכב יותר. מומלץ לספורטאים לצרוך לפחות 40 גרם פחמימות איטיות לפני אימון כדי לעזור להם להתאמן בצורה יעילה יותר. ובכלל, מזון צמחי טבעי הוא התזונה הטבעית ביותר לבני אדם.
