תזונה מאוזנת נכונה היא המפתח לחיים ארוכים ורווחה. רופאים-גרונטולוגים ממליצים לכלול בתזונה מקורות מזון של סיבים צמחיים, נוגדי חמצון, חומצות שומן. רק 10 מוצרים מסוגלים להבטיח בריאות ואריכות חיים, אך על מנת להשיג את התוצאה יש לצרוך אותם באופן קבוע.
מוצרים לאריכות ימים ובריאות
תזונאים ממליצים להפוך את התפריט למגוון ככל האפשר. רצוי שיהיה מאודה או אפוי את המנות; את הירקות והפירות כדאי לאכול גולמי. בישול ארוך טווח ואחסון ארוך טווח עלולים להרוס ויטמינים ולהפחית משמעותית את תועלת הכלים.
מזונות רבים נספגים טוב יותר במתחם. לדוגמא, אבוקדו צריך להיות נאכל עם הדרים ועשבי תיבול, ירקות עשירים בפרוביטמין A, מבושלים בשמן צמחי או בטעם שמנת.
התזונה היומית צריכה לכלול מזונות עשירים בסיבים לשיפור העיכול ולמניעת מחלות במערכת העיכול. חומצות שומן רב בלתי רוויות אחראיות על תפקוד תקין של הלב, אשלגן וברזל מנרמל את חילוף החומרים. ככל שאתה מתבגר, עליך להגדיל את צריכת נוגדי החמצון הטבעיים הנלחמים ברדיקלים חופשיים ומפחיתים את הסיכון לסרטן. חשוב לשמור על רמות תקינות של חלבון לצורך צפיפות העצם ומסת השריר.
אבוקדו
מזון על אמיתי, מקור לסיבים צמחיים, שומנים רב בלתי רוויים, ברזל, אשלגן, חומצה פולית. מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות ומתחם ויטמינים K ו- E - נוגדי חמצון טבעיים. האבוקדו מספק את האיזון ההידרוליפידי של העור, משפיע על ייצור האנדורפינים. כדי לשמור על נעורים ועל מצב רוח טוב, ניתן לצרוך אותו מדי יום או כל יום אחר. השלילי היחיד הוא תכולת הקלוריות הגבוהה.
ירקות ירוקים
כל סוגי הכרוב והסלטים הירוקים מספקים לגוף סיבים גסים, מונעים מחלות גידולים ומשפרים תהליכים מטבוליים. ירקות מכילים לוטאין, ויטמינים B ו- C, החיוניים לעיניים, למערכת העצבים ולמערכת החיסונית. הם דלים מאוד בקלוריות ועוזרים לנרמל ולשמור על המשקל.
קטניות
מומלץ לשלב כמה כפות עדשים, שעועית שחורה או ירוקה בתזונה היומית שלך. מזונות אלו עשירים בנוגדי חמצון ובחלבון העיכול ביותר. הם דלים בקלוריות, מרווים במהירות ומתאימים לדיאטות לירידה במשקל.
דגני בוקר מלאים
האפשרות הטובה ביותר היא שעורה פנינה, שיבולת שועל וכוסמת. הם עשירים באשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ, משפרים את העיכול, מסייעים בהסרת רעלים ורעלים. במקביל, דגני בוקר מורידים את רמות הסוכר בדם ומונעים התפתחות של סוכרת מסוג 2. ניתן לעיכול היטב, יכול לשמש כתוספות, תחבושות למרקים, בסיסים לסלטים דשנים.
תה ירוק
עשיר בנוגדי חמצון ופלבנואידים. יש לו השפעה חיובית על העיכול, מווסת את איזון השומנים במים ומנרמל את לחץ הדם. מומלץ לשתות עד 3 כוסות ביום, במקום סוכר, ניתן להוסיף כף דבש או מעט חלב דל שומן.
עגבניות
מקור יקר ליקופן. הוכח כי לאחר בישול עגבניות הופכות לבריאות עוד יותר, מכיוון שליקופן נספג טוב יותר. נוגד חמצון משפיע לטובה על הראייה ועל מערכת העצבים, משפר את מצב העור, מונע דלקת בערמונית וגידולים ממאירים. בנוסף, עגבניות עשירות בויטמינים A ו- C, אשלגן, מגנזיום.
שמן צמחי
השימושי ביותר הוא בכבישה קרה של זיתים, אך גרונטולוגים רבים נותנים את כף היד לשמן תירס. הוא עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות, מקדם ספיגה תקינה של בטא קרוטן ומגן מפני צורות מסוימות של סרטן.כמה כפות שמן בתפריט היומי ישפרו את תפקוד המוח, יעוררו את חילוף החומרים, ינרמל את העיכול וישפרו את הספיגה של מזונות רבים.
אֱגוזי מלך
מקור של חומצות שומן רב בלתי רוויות ומיקרו אלמנטים יקרי ערך. הם מפחיתים את כמות הכולסטרול הרע, מגרים את עבודת הלב ומערכת הדם. מכיל לציטין המשפר את מצב העור והשרירים ומונע שינויים הקשורים לגיל. לציטין השפעה חיובית על המוח, משפר את הזיכרון ומונע התפתחות של טרשת עורקים.
דג ים
מועיל ביותר לאכול דגים שומניים החיים בים קר. האופציה המשתלמת ביותר היא הרינג. הוא עשיר בנוגדי חמצון, חומצות שומן רב בלתי רוויות, ויטמינים E, K, D. ניתן להשתמש בהרינג מבושל, אפוי, מעט מלוח. כדאי במיוחד לשלב אותו עם ירקות: תפוחי אדמה, סלק או גזר מבושל, סלטים ירוקים.
גרגרי יער אדומים ושחורים
חיוני ליצירת דם תקינה ולתפקוד תקין של הלב. הם מעוררים תיאבון ומשפרים את העיכול, מונעים התפתחות גידולים. עשיר בוויטמין C ובחומצות אמינו להצערת הגוף. לינגוברי, פטל, תותים, אוכמניות, אוכמניות, אוכמניות ניתן לאכול טרי, לבשל משקאות ופירות לפירות לא ממותקים, להכין מוסים וג'לי. בעונת החורף, פירות יער קפואים שימושיים, השומרים על מרבית הוויטמינים.
