יש כמה טיפים פשוטים שתוכלו לעקוב אחריהם כדי לאכול בקלות את המאכלים האהובים עליכם מבלי להוסיף סנטימטרים במותניים. כעת משוקמים דייסה, לחם, תפוחי אדמה ופסטה, שהוצאו על ידי הרופאים מהקצבה התזונתית, כהרמוניה מאיימת. על ידי הבנה מאיפה מגיע הוד מלכותו הרעב, אתה יכול לווסת את תהליך השובע והשובע בקלות מבלי להגביל את עצמך למסגרות תזונה נוקשות.
גלוקוז, אינסולין, GI - חוליות של אותה שרשרת
ראשית, בואו להבין מה קורה בגוף ומה אנחנו יכולים לעשות כדי למנוע עודף שומן בגוף. כמות הגלוקוז, או, בפשטות רבה יותר, הסוכר הכלול במזונות ונכנס לזרם הדם לאחר הארוחה נקרא אינדקס גליקמי (GI). אינסולין נכנס לתהליך העיכול כדי לפרק סוכר זה. כל מה שאינסולין לא "התפרק" לתאי הגוף מופקד במקומות מסוימים, ומעניק לנו הרבה צער. זה האם למוצר יש אינדקס גליקמי גבוה או נמוך שקובע כמה סוכר ייכנס לזרם הדם עם אוכל.
בעבר האמינו שאם המוצר מתוק, אזי, בהתאם, קלוריות. עם זאת, ללחם יש GI גבוה יותר מגלידה. כעת הוכח שניתן להפחית בהצלחה את ה- GI במזונות עתירי GI, מה שיוריד אותם באופן אוטומטי בקלוריות נמוכות יותר. ואם אתה בוחר במאכלים עם GI נמוך, אז אתה לא יכול רק להפחית במשקל, אלא גם לשמור עליו ללא מאמץ.
אוכל כמקור מתח מוגבר
כאשר אדם אוכל מוצר GI גבוה, כמות גדולה של אינסולין משתחררת מייד לזרם הדם. ואינסולין הוא הורמון לחץ, ומסיבה זו הגוף מגיב במהירות - הוא אוגר שומן במילואים. אינסולין יכול להתנהג באגרסיביות בכך שהוא לא מאפשר לאנזימים הדרושים לפרק שומן. אתה ממש יכול להיעלם בחדר הכושר, וחץ המאזניים לא נרתע בו זמנית. הפרדוקס טמון גם בעובדה שאכילת מזון עם GI גבוה, לאחר פרק זמן קצר, ממש מתחילים למות מרעב שוב. והורמון הלחץ גורם לך לרצות אוכלים עתירי קלוריות.
על פי נתונים סטטיסטיים רפואיים, אצל אנשים שמנים יש רמות גבוהות של אינסולין בדם. האלופים המוחלטים בקרב מוצרים עם GI גבוה הם: לחם לבן, סוכר - 100, תפוחי אדמה - 95, בירה ותמרים - עד 110 ו -103 בהתאמה. אם אתה אוכל מזון עם GI נמוך ובינוני, עד 55, אתה יכול להפחית ולא לעלות במשקל. מוצרים אלה כוללים דגים ובשר, ה- GI בהם קרוב לאפס.
השילוב הנכון של בישול ואכילה
מזונות רבים יכולים להיות בעלי GI נמוך יותר אם הם משולבים או מבושלים נכון. ירידה במדד אפילו ב -10 נקודות כבר תביא לתוצאות מוחשיות - ירידה ברמות הסוכר בדם.
לדוגמא, אם תפוחי אדמה מבושלים או נאפים בקליפתם ואוכלים עם כמות קטנה (לא יותר מכפית) שמן, ניתן להפחית את ה- GI שלו ב-10-15 נקודות.
כדי להוריד את ה- GI בדגנים, בחר דגנים מלאים, שיבולת שועל במקום דגנים ושעורה במקום מוץ.
קנו פסטה מחיטת דורום והרתיחו אותה עד שהיא אל-דנטה כך שהפנים מעט קשה.
אכלו אוכל שמצננים ומחוממים מחדש. אם תקפיאו לחם ואז תפשירו בטמפרטורת החדר, תוכלו להפחית את ה- GI שלו ב-10-12 נקודות. כך גם לגבי כופתאות. תהליך זה קשור לשיקום מבנה העמילן הכלול במוצרים. במהלך הייבוש מתרחש בערך אותו תהליך, מספר נקודות ה- GI פוחת. אך תזונאים עדיין ממליצים לאכול לא יותר מ 200 גרם לחם ביום, אחרת רמת הגלוקוז בדם לא תפחת.
אל תקנו ירקות ופירות בשלים יתר על המידה, יש להם GI גבוה בהרבה מאשר בשלים.
אם תשלב מזונות עתירי GI עם מוצרי חלב, תוכל להוריד את הרמות.הסיבה לכך היא ששילובי מזון מסוימים מפריעים לזרימת הסוכר לזרם הדם. לדוגמא, אם שותים עוגה או עוגיות עם יוגורט או קפיר לא ממותק או משלימים מנה עם GI גבוה בסלט ירקות או, עדיף, עשבי תיבול וירקות שלמים ופירות. סיבים בירקות ובפירות שלמים מעכבים את זרימת הסוכר לזרם הדם, ואילו פירות כתושים מכילים פחות סיבים. לפיכך, התפוח הנאכל בריא יותר לגוף ולצורתו מאשר תפוח טרי.
ככל שקוצצי האינסולין פחותים, כך אתה מרגיש פחות רעב ובהתאם לכך פחות חטיפים וירידה כוללת של קלוריות בתזונה היומית שלך.
