הסתיו החל, ואיתו עונת ההצטננות והשפעת. הימים לפעמים שטופי שמש, אבל בלילות ובבקרים כבר קר מאוד, יש אפילו כפור. כדי להגן על עצמכם מפני הקור וההצטננות בבוקר, כדאי לאכול ארוחת בוקר מחממת לפני היציאה מהבית.
לא במקרה ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אחרי צום לילה, הגוף זקוק לחומרים מזינים, וארוחת בוקר מוכנה תעניק לנו אנרגיה לכל היום ותחזק את המערכת החיסונית.
איך צריכה להיראות ארוחת בוקר מחממת?
בתקופת הסתיו-חורף כדאי לעבור לארוחות בוקר חמות. בשלב זה, הגבל כריכים ודגנים בחלב קר, החלף אותם עם דייסה באגוזים (אם אתה אוהב ארוחות בוקר מתוקות) או דייסה עם ירקות (אם אתה מעדיף טעמים יבשים בבוקר).
ארוחות בוקר מתוקות מחממות
הבסיס לארוחת בוקר כזו צריך להיות דגנים מלאים בצורת שיבולת שועל, דוחן, כוסמת או קינואה. דגנים מלאים הם מקור לסיבים ולפחמימות מורכבות שמתעכלים באטיות, שומרים על יציבות הסוכר בדם ומעניקים לך אנרגיה לאורך כל הבוקר.
מרתיחים דגנים או דייסה במים, חלב או משקה ירקות. באמצעות חלב או משקה סויה, אתה מגדיל את כמות החלבון והסידן במזון שלך. הוסיפו פירות יבשים כגון צימוקים, תמרים, משמשים מיובשים, תאנים או שזיפים לדגנים מוכנים. הם יהוו מקור לטעם מתוק ומנה נוספת של סיבים ומינרלים. התאנים עשירות במיוחד בסידן, ואילו משמשים עשירים במיוחד בברזל. אפשר להוסיף גם בננה גולמית או פירות טריים אחרים.
מרכיב חשוב נוסף לארוחת הבוקר הוא אגוזים וזרעים, שהם מקורות לשומנים ומינרלים בריאים כמו אבץ, מגנזיום וברזל. כדי לגוון את הארוחות, השתמש במגוון אגוזים (אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, שקדים) וזרעים (דלעת, חמניות, צ'יה).
המרכיב החשוב האחרון הוא חימום תבלינים. כשמכינים דגנים אפשר להוסיף ג'ינג'ר קצוץ דק ולפזר קינמון לאורך כל ארוחת הבוקר. תבלינים אלו מחממים ואנטיבקטריאליים, מגרים את מערכת החיסון ומגנים מפני הצטננות.
ארוחות בוקר מתחממות
תוכלו גם להכין ארוחת בוקר מחממת בגרסה מלוחה. כמו בארוחות בוקר מתוקות, בחרו דגנים מלאים כמו כוסמת, דוחן, שעורה או קינואה. על ידי שימוש בכמה סוגים של דגני בוקר תוכלו להפוך את ארוחת הבוקר שלכם למגוונת.
בזמן שהדגנים מתבשלים, מבשלים את הירקות בסיר נפרד. זה יכול להיות ברוקולי, כרובית, קישואים, סלרי. מוסיפים תבלינים מחממים (כמו ג'ינג'ר וכורכום) ונוגדי חמצון (אורגנו ומורן). מערבבים את הדייסה המבושלת עם ירקות מבושלים, אפשר להוסיף כמה כפות רסק עגבניות.
על ידי הוספת קטניות לארוחת הבוקר שלך, אתה מגדיל את כמות החלבון והסיבים. ניתן לבשל את הדגנים עם עדשים, להשתמש בקופסאות שימורים (כמו שעועית לבנה או אדומה), או להוסיף טופו מגורר. פזר זרעי חמניות, גרעיני דלעת או זרעי פשתן טחונים מעל צלחת כדי להוסיף שומנים בריאים לארוחה שלך.
או אולי מרק לארוחת הבוקר?
למרות שאיננו משייכים מרק לארוחת הבוקר, אין שום דבר שמונע מאיתנו לאכול אותו מוקדם ביום. אם אינכם יכולים לאכול ארוחת צהריים חמה בעבודה ולסמוך על כריכים או פירות, אכילת מרק לארוחת הבוקר היא פיתרון נהדר.
מרק כזה צריך להכיל ירקות, דגנים מלאים (סוגים שונים של דגני בוקר), קטניות (עדשים, חומוס, שעועית). זה יהפוך אותו לארוחה מאוזנת, עשירה גם בחלבון וגם בפחמימות.
למרק יש גם את היתרון שאפשר לבשל אותו ערב קודם ופשוט לחמם אותו בבוקר. תוכלו גם להכין מרק נוסף בסופי שבוע ולהקפיא אותו במיכלים קטנים כך שתזכו לארוחת בוקר מוכנה לשבוע.
מה עוד אתה יכול לעשות?
בבוקר, לעתים קרובות יש לנו מעט זמן להכין ארוחת בוקר ולבחור את הפתרונות המהירים ביותר, כמו כריכים או דגנים עם חלב. כדי לזרז ולשפר את הכנת ארוחת הבוקר המחממת, כדאי לתכנן מה נאכל בערב ולאסוף את כל המרכיבים הדרושים (אגוזים, זרעים, פירות, תבלינים) במקום אחד. כדאי לנסות רעיונות ומתכונים חדשים בסוף השבוע כשיש לנו יותר זמן.
