פחמימות הן מרכיב חשוב בגוף האדם המספק לו אנרגיה. מחסור בהם עלול לגרום לשיבושים בתפקודם של איברים רבים, ועודף בדרך כלל מוביל לעודף משקל. על מנת לספק לעצמך חומרים אלה ובמקביל לא לפגוע בדמותך, חשוב לצרוך כמה שיותר פחמימות מורכבות, מכיוון שהן נחשבות למועילות ביותר לבריאות.
ההבדל בין פחמימות מורכבות לפשוטות
פחמימות הן חומרים אורגניים המורכבים מיחידות בודדות הנקראות סכרידים. פחמימות פשוטות כוללות את אלה המורכבות מיחידה אחת (חד סוכרים), ופחמימות מורכבות מורכבות משלוש יחידות או יותר (אוליגוסכרידים ופוליסכרידים). ההבדל העיקרי ביניהם הוא קצב פירוקם בגוף.
לפחמימות פשוטות יש אינדקס גליקמי גבוה והן מתפרקות כמעט באופן מיידי כאשר הן נכנסות לזרם הדם. זה מוביל לעלייה ברמת האינסולין, המיוצר להורדת ריכוז הגלוקוז בדם. סוכר שיורי מופקד תמיד בכבד בצורה של גליקול, ומועבר לאחר מכן לשומן תת עורי.
פחמימות מורכבות מתפרקות לאט מאוד, מעלות את רמות הסוכר בהדרגה, ומטעינות את הגוף באנרגיה הדרושה באופן שווה. כתוצאה מתהליך טבעי שכזה, הלבלב אינו זקוק לייצור ההורמון אינסולין, מה שאומר שחומרים אלה אינם מהווים סכנה בריאותית. זו הסיבה שפחמימות מורכבות נחשבות לבריאות ומומלצות לצריכה יומית הן על ידי רופאים והן על ידי תזונאים.
אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות עשירות בפסטה העשויה מחיטת דורום, לחם מדגנים מלאים או סובין, אורז חום ודגנים אחרים, למעט סולת. חומרים כאלה כלולים גם בתירס, עדשים, אפונה, שעורה, פולי סויה, שעועית, שעועית.
פחמימות מורכבות קיימות בצורת סיבים בירקות ובפירות. היוצאים מן הכלל היחידים הם ענבים ובננות - הם מכילים פחמימות פשוטות. ישנם במיוחד פחמימות מורכבות במשמשים יבשים, אשכולית, שזיפים, תפוזים, אבוקדו, אגסים, תרד, פלפלים, כרוב וקישואים שונים. במידה פחותה, חומרים אלה נמצאים בירק עלים ופטריות.
כיצד אוכלים נכון מזונות מורכבים מפחמימות
על מנת שפחמימות מורכבות יניבו תועלת מירבית לגוף, חשוב לצרוך מזונות עשירים בהן בבוקר, רצוי לארוחת הבוקר. ואז הם מעובדים לחלוטין על ידי הגוף לאנרגיה שאדם זקוק לה במהלך היום. לכן בריא יותר לאכול ארוחת בוקר עם דגנים עם פירות, מוזלי ולחם מלא עם חתיכות דגנים. מנות כאלה בבוקר לא רק יועילו לגוף, אלא גם ישאירו תחושת שובע לאורך זמן.
מומלץ לאכול ירקות טריים או מבושלים לארוחת הצהריים, כמו גם מרקים העשויים מירקות, קטניות, פטריות ומזונות אחרים העשירים בפחמימות מורכבות. לקינוח אפשר לאכול פירות. אך בריא יותר לארוחת ערב עם מוצרי חלבון, אחרת פחמימות מורכבות לא יספיקו להיות מעובדות לאנרגיה, ושאריותן יופקדו באזורים בעייתיים.
