"אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר, ותנו ארוחת ערב לאויב" - הפתגם הסיני הזה ידוע כמעט לכולם. מחקרים מדעיים אישרו שוב ושוב את חשיבות הארוחה הראשונה.
הוא נאכל לאחר הצום הארוך ביותר ביום, כך שניתן להשוות אותו לתדלוק לאחר מסע ארוך. ארוחת הבוקר נחשבת בעיני תזונאים רבים לארוחה החשובה ביותר ביום. עצם השימוש בו משפיע באופן משמעותי על הביצועים הגופניים והנפשיים לא רק בשעות הבוקר, אלא גם במהלך היום. כל המחקרים מראים באופן משכנע שילדים שאוכלים ארוחת בוקר זמן קצר לאחר שהתעוררו, טובים יותר בבית הספר ומבוגרים שמצליחים.
עם זאת, עצם הנוכחות של ארוחת הבוקר שלך אינה מספיקה כדי להפיק את כל היתרונות שלה. לשם כך, ארוחת הבוקר חייבת להיות מתאימה, כלומר לעמוד ב -10 הכללים הבאים:
1. לאכול מיד לאחר ההתעוררות
עבור הרוב המכריע של האנשים, הלילה הוא זמן הצום הארוך ביותר. כדי להפיק את מלוא היתרונות של ארוחת הבוקר כארוחה מזינה ולהתחיל את היום בשמחה ובאנרגיה, אכלו אותו תוך שעה מההתעוררות. כל הפרה של זמן זה מובילה ליתרונות שלמים של הזרקת אנרגיה חיונית בבוקר. לאחר לילה של רעב, הגוף זקוק לכל אבות המזון.
2. הגודל חשוב
על פי פתגם סיני, ארוחת הבוקר צריכה להיות חלק מוצק בארוחה. במסורת הרוסית, ארוחת הצהריים היא בדרך כלל השופעת ביותר, אך רוב התזונאים מסכימים שארוחת הבוקר צריכה להיות בשפע ומספקת, ומספקת 20-30% מצריכת הקלוריות היומית. אחרי הפסקה של לילה, הגוף פשוט צריך דלק כדי לאכול.
3. פחמימות לעיכול איטיות מספקות אנרגיה למשך מספר שעות
אחד התפקידים העיקריים של ארוחת הבוקר הוא "להטעין את הסוללות" במשך כל הבוקר. מקור האנרגיה העיקרי של מרבית התאים בגוף הוא גלוקוז. עליכם לקבל אותו ממזונות המאופיינים בקצב ספיגה נמוך, כלומר אינדקס גליקמי נמוך. מוצר כזה מתקלקל בצורה הרמונית ואינו גורם לעלייה גדולה בסוכר ובאינסולין בדם. שיבולת שועל היא מקור אידיאלי לפחמימות לארוחת הבוקר. למי שנמנע מדגנים, כוסמת היא בחירה מצוינת. הימנעו מדגנים ממותקים ומעובדים ולחמים לבנים. מדובר במזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מאוד.
4. סיבים מגרים את העיכול
עלינו לצרוך כ 40 גרם סיבים ביום. זה מווסת את העיכול ומאט את ספיגת החומרים המזינים, ולכן אנרגיית ארוחת הבוקר תועבר בצורה הרמונית לאורך מספר שעות. מקורות הסיבים כוללים שיבולת שועל, אגוזים, דגנים, לחמים מדגנים מלאים, פירות וירקות. ארוחת בוקר שהוכנה כראוי צריכה להכיל לפחות שני מאכלים מקבוצות אלה.
5. חלבון שימושי יעצור את הקטבוליזם הלילי
לילה הוא תקופת ההתחדשות העמוקה ביותר של האורגניזם כולו. זה משפיע בעיקר על מערכת העצבים, רקמת החיבור והשרירים. בלילה ומיד לאחר ההתעוררות בגוף האדם מיוצרת הכמות הגדולה ביותר של הורמונים אנבוליים, כולל הורמון גדילה. המקורות הטובים ביותר לחלבון בוקר הם ביצים, מוצרי חלב (יוגורט, קפיר, חלב חמאה), גבינה ובשר רזה. צריך רק להוסיף לדייסה הכנה של חלבון מי גבינה - שבר של חלבוני החלב היקרים ביותר.
6. שומן כמרכיב מזון בריא ומקור אנרגיה
כשאתה מכין ארוחת בוקר, אל תשכח משומן. מצד אחד, הוא ממלא את התפקיד של רכיב בריא (EFA, ויטמינים וחומרים מסיסים בשומן), ומצד שני, הוא חומר המזון העשיר ביותר באנרגיה. אגוזים ודגנים שנוספו לדייסת הבוקר יכולים לבצע את שתי הפונקציות. חלמונים הם גם מקור בריא לשומן.
7. אל תשכח ממים
מים הם המרכיב החשוב ביותר במזון ובגוף שלנו.למרבה הצער, לעתים רחוקות ניתן תשומת לב מספקת לאספקה מספקת שלה. פעילות גופנית היא לא הפעם היחידה שאתה צריך להישאר לחות. בהקשר זה, כל היום רלוונטי, מכיוון שתמיד עדיף לשתות מעט נוזלים נוספים מאשר לא להספיק ממנו. בוקר הוא הרגע השני בחשיבותו לאחר האימון, כאשר אתה צריך לתת לגופך כמות מוצקה של מים. אנשים רבים שותים כוס מים עם דבש ולימון מיד לאחר ההשכמה, וזה הרגל טוב מאוד.
8. קח את הזמן שלך
חיפזון הוא אחד הגורמים המלחיצים ביותר בחיינו. לכן, כדאי לתכנן את שגרת היומיום וללכת לישון מספיק מוקדם כדי לאכול ארוחת בוקר בבית ולא בעבודה, ולעשות זאת ברוגע. אם יש מעט מאוד זמן בבוקר, תוכלו לשתות קוקטייל של שיבולת שועל הטחונה מראש במטחנת קפה והכנת חלבון מי גבינה, כלומר לאכול דייסת אקספרס.
9. תכננו והכינו במידת הצורך יום קודם
העיקרון של אכילה בריאה הוא לתכנן נכון את ההרכב והתזמון של כל הארוחות לפחות יום אחד. אז אנחנו יודעים בדיוק אילו מוצרים יהיה צורך להכין ארוחת בוקר וכמה זמן זה ייקח. אנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו להיכנס למטבח בבוקר ולהחליט זמן רב מה לאכול.
10. ארוחת הצהריים חשובה לא פחות
אל תשכח משאר ארוחות הבוקר, כלומר מארוחת הבוקר השנייה. הבחירות בג'אנק פוד נובעות בדרך כלל מכך שאינכם מתכננים את הארוחות להיום ולא לוקחים אותן אתכם לעבודה. אחד העקרונות החשובים ביותר של אכילה בריאה הוא להכין את כל הארוחות בבית. אם אתה הולך לעבודה כל היום בלי מכלי מזון, סביר להניח שהתפריט שלך לא יהיה אחד הבריאים והמאוזנים.
